תרגול לצניחות ורפיון קרקעית האגן

מאת דבי דרסלר-פיזיותרפיסטית לרצפת האגן

לפי מחקרים (SAMUELSON ET AL 1999) לפחות 50 אחוז של נשים שילדו (לידה וגינלית) סובלות מצניחת אברים או רפיון רצפת האגן בלבד (כ 20 אחוז מכלל הניתוחים הגניקולוגיים הם עקב צניחות ואצל נשים מבוגרות 59% מהניתוחים הגניקולוגיים.) הצניחה יכולה להיות של צינור השתן (URETHRA), רחם, חלחולת, חלק מהמעי (ENTEROCELE) – של כל אחד מאברים אלה לחוד או ביחד. הצניחה היא כלפי מטה לתוך הנרתיק או לכיוון אחורי, לפי הטבעת כלומר לחלחולת. צניחה מתרחשת כתוצאה מפגיעה באחד המבנים התומכים/מקבעים את האברים למקומם בבטן התחתונה ונגד כוח הכובד בתפקוד היומיומי. המבנים התומכים הינם רצועות, פסיות, רקמות חיבור וממברנה פריניאלית שמחוברים לאברים עצמם מצד אחד ולבטן (לשרירים ולמעטפת/צפק) מצד שני. המבנים הללו נמתחים, מתארכים או נקרעים. הסיבות לנזקים שכוללים פגיעה במבנים התומכים וגם/או החלשות שרירי רצפת האגן הם:ההריון (משקל נוסף מעל רצפת האגן), במיוחד הלידה, שינויים הורמונליים בגיל המעבר (הירידה באסטרוגן מפחית את גמישות השרירים ויכולת הכווץ שלהם), עצירות כרונית, עישון, עודף משקל, מאמצים גופניים ממושכים (בעקר הרמת משקלים כבדים), פעילות אירובית מוגזמת, ניתוחים באגן בעבר והזדקנות בכלל.

ישנם 4 דרגות צניחה, לפי מידת ירידת האבר לתוך או מחוץ לנרתיק. (המדידה נעשית ביחס לקו טבעת קרום הבתולין). אם האבר צונח נמוך מפתח הנרתיק (דרגה 3) מומלץ לנתח ולהרים את האבר למקומו. התרגול פחות יעיל . צניחות קלות יותר ניתן במידת מה להעלות מעלה על ידי חיזוק שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עם כל השרירים המיצבים, אך עקר המטרה למנוע המשך צניחה ונזק נוסף של המבנים התומכים. יש לציין שבכל צניחה ובמיוחד מדרגת צניחה 2 רצוי להיבדק על ידי רופא/ה באורוגניקולוגיה וגם על יד פיזיותרפיסטית מומחית לרצפת האגן -כדי לזהות ללמוד ולהפעיל במדויק את השרירים הנכונים (LEVATOR ANI). רצוי לקבל אישור לתרגל בקבוצה (מעבר לטיפול פרטני)לפי מצב הצניחה והיכולת השרירית (גם בדרגה 2).

היוגה הנשית בבסיסה, כוללת עבודה מרוכזת של המולה בנדה(קרקעית האגן) ובנוסף שילוב של שרירי הבטן הרוחביים ושרירים מיצבים גם באמצעות הנשימה(עם הנשיפה). ידוע שבזמן נשיפה ניתן למשוך כל מה שמתחת לסרעפת כ-3 ס"מ כלפי מעלה וזאת המטרה בטיפול בצניחות. הנשיפה גם עושה עיסוי לשלפוחית השתן, מעיים וצואר הרחם. כל תרגול באזור האגן ממריץ זרימת דם, חילוף חומרים וכך יכול לתרום לחיזוק וקיצור השרירים ובכך אפילו להחזרת האברים כלפי מעלה.

התרגול ביוגה נשית מתבסס על שילוב הנשימה והדגשת הנשימה, בכל תרגיל יחד עם עבודת "המולה בנדה" שמהווה מפתח להשפעה על צניחות ורפיון רצפת האגן. מאחר ותרגילי יוגה נשית נעשים בתנוחות מגוונות יומיומיות ותפקודיות, בשכיבה, ישיבה ועמידה וגם בתנועה ניתן להשפיע על צניחות באופן מיוחד שכן צניחה קיימת בעיקר בתנוחות נגד גרויטציה (כוח בכובד) וכך ניתן לתרגל ולהשפיע במיוחד דרך היוגה הנשית. עבודת היוגה הנשית משמעותית גם בחיזוק אנרגית האפנה שנחלשת בצניחת אברים.

תנוחות הפוכות מצוינות לטיפול בצניחות.

אודיאנה בנדה, נשימה יחד עם עבודת המולה בנדה מפעיל את רצפת האגן עם השרירים המיצבים(שרירי בטן עמוקים). עבודת מולה בנדה לא עובדת אוטומטית, חייבים מודעות כדי להפעילה באופן קבוע או מירבי. אודיאנה בנדה- בנשיפה עד הקצה, עצירת נשיפה ומשיכת אברי הבטן והאגן פנימה ומעלה, עיסוי עמוק לאברי הבטן והאגן, זה נעשה בתנאי שהמתרגלת יודעת היטב כיצד לעבוד עם המולה בנדהה. במידה ולא-היא עלולה לחשוב שהיא מושכת מעלה ולמעשה דוחפת מטה את האברים.

ישנן 2 סוטרות שנראות לי מתאימות להשפעה על הטבה של צניחות:

סוטרה 1. 12: הגבלת התנודות באמצעות אימון ואי השתוקקות: ישנם 2 קטבים ביוגה. אימון ללא אי השתוקקות מוביל להתנפחות אגו חריגה ולרעב לכוח-צריך איזון ביניהם-להשתוקקות ואי השתוקקות. בהקשר למולה בנדה צריך אימון כל הזמן כמו שלאי השתוקקות, שזה לא אוטומטי -שניהם דורשים מאמץ בתפקוד יומיומי ותזכורת קבועה-למרות הרצון לשחרר ולהרפות -גם את הרגש וגם את המולה בנדה.

סוטרה 1. 13: "אימון הוא מאמץ להשגת יציבות במצב של הגבלה" תרגול . . תרגול. . . תרגול!!! אימון מהווה מאמץ מרצון להגיע למצב של הגבלה ולשהות בו. תרגול ממושך וקבוע בכדי להישאר בתוך עצמנו ולייצב אתה התודעה שלנו-כלומר להיות במסגרת קבועה של תרגול. הדבר דרוש באופן מיוחד לצניחות ומניעת הידרדרות כשהמצב משתפר. אם נדע שזה עוזר לייצב אותנו יהיה קל יותר-דרך ההבנה שהפעלה חזקה של השרירים המיצבים, החשובה כלכך, נגיע ליציבות פיזית ופנימית טובה יותר.

יש לציין שלנשימת קפלבטי נשי יש מקום חשוב במניעת או התקדמות צניחות-יש לתרגל נשימה זו כמה שיותר. גורם סיכון לצניחה הוא מאמץ תוך בטני מוגבר שקיים בכל המצבים של מאמצים פתאומיים, מהירים, חזקים שקיימים ביומיום בזמן צחוק שיעול עיטוש וקפיצה. רצפת האגן לא תמיד מגיבה מספיק מהר ופעולת שרירי בטן חדה ומהירה דוחסת את אברי האגן כלפי מטה. הפעלה חזקה ומהירה וקצרה של מולה בנדה מתרחשת בזמן קפה לבטי -לכן התרגיל תורם למנגנון זה. (חיזוק ותגובה מהירה). הנחיית הנשימה חייבת להיות עם הדגשת איסוף קרקעית האגן בנשיפה האקטיבית, בשיתוף השריר הרחב בטני.

ברפואה הסינית מתיחסים לצניחות כחולשה של הטחול . חולשת הטחול גורמת לנפילה /ירידה של אברים כלפי מטה. עיקרי תפקידי הטחול הם לשמור את האברים במקומם ולדאוג לתנועתיות (כמו מזון, נוזלים, שרירים), אחראי על הצ'י (אנרגיה) ושליטת שרירי 4 הגפיים (=(TRANSPORTING AND TRANSFORMING FOOD AND FLUIDS. כלומר, טחול תקין מבטיח את מיקומם של שלפוחית שתן, מעיים, רחם וכל האברים הפנימיים וגם כלי דם. לדוגמה – דליות ברגליים, דימומים ובצקות – יכולים להיות עקב חולשה בטחול. יש לדעת שניתן להיעזר בטיפול בדיקור סיני, תזונה נכונה (שמחזקת טחול) כדי לשפר צניחות.

עיקרי התרגול:

שיעור יוגה נשית לצניחות.

תיאור מיקום רצפת האגן וסרעפת, שרירי בטן חשובים-קשר לנשימה ולצניחות.

תחילת התרגול יכלול שחרור מפרקי ירך סיבובים של כל מפרק ושל שניהם ביחד בעזרת הידיים. בהמשך רגליים עומדות והפלת ברכיים מצד לצד ושחרור המותנית.

1. תנוחת האשה- סובטה באדה קונסהאנה. ידיים על מודרת האדמה . נשימה נכונה-לימוד הקשר של הנשיפה לבטן רוחבית (גם של הנשימה וגם לצניחות).

2. הסבר על איסוף רצפת האגן ולימוד יסודי -המושגים:נעילת רצפת האגן, סגירת רוכסן, מחוך. . . .

3. מולה בנדה עם הפלת ברכיים מצד לצד ראש לצד נגדי.

4. קפהלבטי נשי-הסבר להשפעה הספציפית על רצפת האגן והיישום בתפקוד היומיומי. (לפני כל מאמץ מהיר תוך בטני מוגבר)

5. עמידת 6, קימור קיעור וסדר הנשימה יחד עם המולה בנדה. (קימור עם נשיפה ומולה בנדה. . . )מודעות למעגל שרירים סגור.

תרגיל זה מהווה תחילת עבודה כנגד כוח הכובד שהוא חשוב כי זה מצב תפקוד יומיומי שלנו -אך חייבים להיות עם שליטה שרירית מספיק טובה ולהרגיש שאין הרעה, ושיש יכולת הרמה כלשהיא של הצניחה!!!

6. עמידת "כלב מביט מטה" (אדו מוקהה שואנסה)איסוף רצפת האגן עם נשיפה ומעבר ליוגה מודרה ושאיפה והרפיה וחזרה -ל"כלב".

7. ישיבה -נשימות עם ידיים על מודרת האדמה ומודעות לרצפת האגן ואברים באזור.

8. נשימה עם Sהוצאת קול בזמן נשיפה וקשר לשיפור הצניחה והרמת כל אבר -שלפוחית, רחם, רקטום, לדמיין שהם במקום הנכון. הוצאת קול נותנת גירוי טוב לפעולת המולה בנדה.

9. נשימות-ועצירות נשימה -לבדוק את התחושה וההשפעה החזקה על רצפת האגן . במיוחד עצירות נשיפה. אפשר גם עצירות שאיפה אך בתנאי שחשים שהבטן מתארכת ולא נדחסת.

10. עמידה – לימוד פעולת כפות רגליים נכונה, קשר לאדוקטורים, לרצפת אגן ולנשימה -והשלכה בעמידה ביוםיום -ומודעות .

11. שכיבה בתנוחת האשה -להתרכז בנשימות-ומיקוד חיובי. לנסות להעלות דימויים מקרקרעית האגן, חיבור רגשי לאגן, לא לכעוס עליו אלא להבין שיש בו מסר עבורי. אם משהו צנח שם, עלי לשנות משהו בחיי, יש אולי דליפה של אנרגיה, אני צריכה לשנות משהו וכדו'. לאורך השיעורים אסביר שיש להמנע ממאמצים בעמידה -מהרמת דברים כבדים, לשבת בכל הזדמנות /עדיף לנוע מעמידה סטטית. יש לאסוף(לנעול חזק) רצפת אגן לפני הפעלת שרירי בטן(בהרמת ילד, סל כביסה, קניות, שעול).

!!!לשלב בשיעור לצניחות בשלב מתקדם יותר: -עמידת ראש ועמידה הפוכה /כתפיים עם כל הואריאציות של הרגלים. לוודא איסוף רצפת האגן בתנוחה.

תנוחת-NAUKASANA-BOAT POSE תנוחה בשכיבה על הגב -הרמת רגליים ישרות כ40 מעלות ובאותה מידה גב עליון וידיים ישרות קדימה-השענות על הישבן בלבד.

דבי דרסלר-פיזיותרפיסטית שמתמחה בשיקום רצפת האגן (נייד:054-6799274 נורדיה. )

קבלי חינם מדריך לחיזוק רצפת האגן

השאירי כתובת אימייל שלך לקבלת המדריך