טיפול ברצפת האגן

מכשיר לחיזוק שרירי רצפת האגן ותרגילים לחיזוק רצפת האגן לנשים ולגברים

המשיכו לקרוא!

שרירי רצפת אגן חלשים עלולים לגרום לתופעות לוואי לא פשוטות, כמו למשל בריחת שתן, צניחת רחם, צניחת נרתיק, צניחת שלפוחית השתן ועוד. אז איך ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן? ומה הפתרונות לתופעות הלוואי הנלוות? כל הפרטים בכתבה:

מהי רצפת האגן?

רצפת האגן הנה שטח המרפד את קרקעית האגן הגרמי. רצפה זו מורכבת  מרקמות חיות וגמישות (רקמת שריר, רקמות  חיבור, עצבים וכלי דם).
רצפת האגן - תמונה
מעליה מממוקמים אברי האגן הקטן ( שלפוחית השתן, ערמונית אצל הגבר, רחם אצל האישה וחלחולת ) ודרכה עוברים: מקדימה צינור השתן והנרתיק (פתח המחליש אצל  האישה את רצפת האגן הקדמית ביחס לגבר) ומאחור עובר דרכה פי הטבעת. כדי שהאברים הללו יתפקדו בצורה יעילה עליהם להיות מקובעים במקומם האנטומי.  קיבוע זה מתבצע ע"י שלושה סוגי רקמות: מאחור ומהצדדים קיימת תמיכה של עצמות האגן. מלמטה ומלפנים אין עצמות ושם מחליפות את העצם רקמות רכות.
רצפת האגן - חיתוך מהצד
רקמות אלו צריכות להיות מסוגלות לבצע שני תפקידים מנוגדים. מצד אחד עליהן  להיות חזקות ומיציבות כדי לתמוך באיברי האגן ולמנוע מהם לצנוח דרכן ומצד שני עליהן להיות גמישות מספיק כדי לאפשר תפקוד יעיל  של "הצינורות" העוברים דרך רצפת האגן, קרי: מעבר שתן וצואה, מעבר העובר בלידה וקיום יחסי מין.

רקמות רכות אלו נחלקות לשתיים: רקמת חיבור ורקמת השריר. רקמות החיבור נמצאות בכל מקום באגן ובחלל הבטן. תפקידן הוא לחצוץ בין האברים, לספק להם משטחי החלקה, לעטוף ולקבע אותם למקומם, בעיקר בזמן מנוחה. בין האברים בחלל הבטן והאגן אין שרירים המחזיקים את האברים במקומם, לפיכך הם "תלויים" כנגד כוח הכבידה על בית – החזה בעזרת רקמות החיבור- ממש כפי שבובת מריונטה תלויה בעזרת החוטים שלה על המתקן המשפיע על תנועותיה. לכן אם בית החזה "קרוס" כלפי מטה, בגלל יציבה לקוייה למשל, כל האברים הפנימיים קורסים כלפי מטה – כמו בובת מריונטה שחוטיה אינם מתוחים דיים! לכן כל שרירי היציבה המרחיקים בין בית החזה לאגן תורמים לבריאותה של רצפת האגן וכל פעולה המגבירה דחיסה, כמו שיעול / עיטוש / הרמת משאות / לחיצה על אסלה ובלידה / וכפיפות בטן – יגבירו את הבלאי שלה!!!
ציור של רצפת האגן
שרירי רצפת האגן נחלקים לשלוש קבוצות כאשר החלוקה האנטומית שונה מזו התפקודית:

בחלוקה האנטומית:
1) בחלק השיטחי (הפרינאום) נמצא שריר שמונה שבחלקו הקדמי סוגר על פתח הנרתיק, פתח צינור השתן והדגדגן; ומאחור הוא סוגר את פי הטבעת. ביניהם נמצא מרכז גידי (Perineal Body) שאליו נאחזים שרירים נוספים
מהצדדים ומלמעלה.
שרירי רצפת האגן
2) בחלק האמצעי נמצאים הסוגרים של השופכה ופי הטבעת (הממוקמים בתוך השופכה ופי הטבעת)
3) ובחלק העמוק מרבד שרירי הנקרא Levator Ani Plate ועליו שוכבים אברי חלל האגן.
חלק אמצעי וחלק עמוק של רצפת האגן

איזו חלוקה תפקודית יש למרכיבי רצפת האגן?

1) השרירים הסוגרים (הנמצאים בשלושת השכבות אנטומיות):

(א) בשכבה השטחית  :   נמצא "שריר השמונה" , המורכב ממספר שרירים, שלהם גם תפקיד מיני = לסגור את הוריד הגבי בדגדגן / ואת הוריד הגבי באזור העטרה של הפין. סגירה זו מונעת את חזרת הדם הורידי מהדגדגן/מהפין ובכך תורמת לזקפה של האברים הארקטיליים הנמצאים בתוכם. תפקוד מיני זה הופך את קבוצת "שריר השמונה" לקבוצת שרירים ייחודית מאחר והם השרירים הרצוניים היחידים בגופנו המשפיעים על שרירים לא רצוניים, כמו שריר השלפוחית והרקטום. איך? ובכן – מאחר והטבע דאג שלא נתרוקן בזמן קיום יחסי מין (שהרי לא יעלה על הדעת שבזמן מעבר הזרע דרך השופכה הזכרית יעבור גם שתן !!!) ציידה אותנו האבולוציה ברפלקס המדכא את התכווצותם של השלפוחית ו/או הרקטום בזמן ששרירים אלו מתכווצים – וכך נמנעת ההתרוקנות של השתן והצואה בזמן קיום יחסי המין. את השימוש ברפלקס זה לומד התינוק בסביבות גיל שנתיים (ובכךהוא הופך לייצור חברתי השולט על צרכיו!)

(ב) בשכבה האמצעית: נמצאים  הסוגרים של השופכה ופי הטבעת -שחלקם לא רצוניים וחלקם רצוניים. הסוגרים הלא רצוניים סגורים כל זמן שהשלפוחית והרקטום לא מבקשים להתרוקן (= לא מתכווצים במטרה להתרוקן עקב מתיחת קירותיהם ע"י תכולתם). וכאשר השלפוחית או הרקטום מתכווצים מיד נפתחים הסוגרים הלא רצוניים באופן אוטומטי ואז אנו תלויים בכוחם ובמידת שליטתנו על הסוגרים הרצוניים עם גיבוי משאר שרירי רצפת האגן!!!

(ג) בשכבה העמוקה: הכי סמוך לפתחי השופכה, הנרתיק וצינור השתן, נמצא שריר דמוי פרסה (הפיובורקטליס), שמסיביו נוצרים הסוגרים הרצוניים של השופכה ופי-הטבעת, ואשר הודות לכיווצו (= תנועת סגירה מאחורה קדימה) נוצרת זוית בין השלפוחית לשופכה/ בין הרחם לנרתיק/ ובין הרקטום – לפי-הטבעת. כיווץ זה מעלה את לחץ הסגירה בפתחים של רצפת האגן ומונע דליפות וצניחות. שריר זה חשוב לאורגזמה תקינה (הוא מתכווץ 0.8 כיווצים בשניה X 4-12 פעמים). אם הוא מכווץ ייתר על המידה הוא יפריע להתרוקנות של צואה (אניזמוס) ו/או שתן (קושי להתחיל במתן שתן עם צורך ללחוץ בהתרוקנות). כיווץ יתר שלו גם יגרום לאורגזמה המלווה בכאב ו/או כאב המונע חדירה (ואגיניזמוס). רפיון יתר שלו יעודד צניחות, דליפות ויגרום לאורגזמות חלשות וקצרות. שריר זה נוטה לעבוד יחד עם שרירי הבטן האורכיים (רקטוס אבדומיניס) והוא עובד כנגד שרירי העכוז הגדולים (גלוטאוס מקסימוס) – וביחד הם מקבעים (בהתאמה – מלפנים ומאחור) את עצם הזנב.

כיווצם של השרירים הסוגרים מתאפיין:
1) בפעולת הסגירה
2) באי שיתוף שרירי הבטן
השימוש הנפוץ בהם – הוא בהתאפקות
רצפת האגן - שרירים
2) השרירים המרימים את רצפת והפותחים הפתחים שישנם בה, נמצאים בשכבה העמוקה. הפיובוקוקסיגאוס (= הנמצא במקביל וחיצונית לפיובורקטליס – אך מאחר והוא מחבר בין עצם החיק לעצם הזנב כאשר הוא מתכווץ כל רצפת האגן עולה) והאיליוקוקסיגאוס (= הנמצא כמעט אנכית לשאר השרירים, ומקשר בין צידי האגן לעצם הזנב, כאשר הוא מתכווץ הוא פותח את הפתחים שקיימים ברצפת האגן). שרירים אלו חשובים מאוד להתרוקנות כיון שבזמן שהשרירים
הסוגרים מרפים כדי לאפשר התרוקנות הם אלו שמייצבים את האברים הפנימיים ואת מפרקי האגן והירך. לכן יש להם שימוש כפול: כאשר הם מתכווצים ללא עזרת השרירים הסוגרים – משיכת האברים פנימה  מקצרת ופותחת את פי הטבעת, הנרתיק וצינור השתן ומאפשרת לתכולת הרקטום / הרחם (בלידה) / והשלפוחית – מבלי להתרוקן מבלי לאפשר לאברים עצמם לצנוח / להדחף החוצה ביחד עם תכולתם.
 
כאשר הם מתכווצים ביחד עם השרירים הסוגרים הם עוזרים להגן על רקמת החיבור שלהם ושל האברים הפנימיים מפני מתיחה העלולה להתרחש בזמן עליית הלחץ התוך בטני במאמצים (כמו: שיעול / עיטוש / הרמת משאות וכו'). שרירים אלו מושפעים מעוד משרירי פרק הירך ושריר הבטן הרוחבי (= טרנסורסוס אבדומיניס), אליהם הם מחוברים באמצעות רקמות החיבור.
 
כיווץ של השרירים המרימים והפותחים מתאפיין:
1) בפעולת ההרמה
2) בכיווץ המגייס את שרירי הבטן
השימוש הנפוץ בהם – הוא:
(א) בהתרוקנות (תוך שמירה על הרפיית הסוגרים)
(ב) בביצוע פעולות מאומצות (בשיתוף עם השרירים הסוגרים)
השרירים השונים שמרכיבים את רצפת האגן
מכאן שלשרירי רצפת האגן יש שלושה  תפקידים  חשובים:
 
1.) סגירה – כשהשרירים הסוגרים מתכווצים הם מעלים את לחץ הסגירה של הצינורות העוברים דרך רצפת האגן ובכך מונעים איבוד שתן וצואה(כאשר קיימת עליית לחץ בתוך השלפוחית או הרקטום או חלל הבטן).

2.) הרמה – כשהשרירים בשכבה העמוקה מתכווצים הם מגינים על רקמות החיבור בכך שהם מרימים ומקבעים את אברי האגן בעמדה גבוהה. הם מבצעים זאת בשבריר של שניה לפני שהלחץ התוך בטני מותח ומזיק לרקמת החיבור. כאשר תגובתם הופכת להיות איטית ולא עילה רקמת החיבור עוברת תהליך של בלאי מואץ, סיבה מספר אחת לצניחת רחם, שלפוחית וחלחולת. הסיבה לאיחור בתגובת הכיווץ של שרירי רצפת האגן תהיה ברוב המקרים פגיעה בעצב שלהם
כתוצאה מלידות, עצירויות ושיעול כרוניים ו/או מחלות של מערכת העצבים.
 
3.) שליטה – כששרירי רצפת האגן מתכווצים הם מפעילים קשתות רפלקס, דרך חוט השדרה, המאפשרות  לנו לדכא התכווצות לא רצונית של השלפוחית ו/או החלחולת – המבקשים להתרוקן. בצורה זו אנו מסוגלים להתאפק ולאגור שתן וצואה עד שנבחר את הזמן והמקום המתאימים לנו להתרוקן.

רצפת האגן נקראת "רצפה" כיון שהיא נמצאת בקרקעיתה של תיבת לחצים הנקראת חלל הבטן. "התקרה" של אותה תיבה הנה הסרעפת, התוחמת בין בית החזה לחלל הבטן וגם היא עשויה משרירים, רקמות חיבור וכלי דם.

לסרעפת מספר תפקידים שהידוע מכולם הוא הנשמתי, והפחות ידוע הוא: ויסות הלחצים בחלל הבטן. הודות לתנועתיות הסרעפת בזמן הנשימה משתפרים: החזרה  הורידית מהגפיים התחתונות, התנועה הפריסטלתית  של המעיים ותפקודה של רצפת האגן. לצערנו הרב המודעות לחשיבותה של נשימה נכונה אינה מפותחת מספיק בתודעתנו וגוררת בעקבותיה ליקויים רבים.
תרשים אנטומי של גוף האדם
כדי למנוע "קריסה" של אותה תקרה כלפי הרצפה, בצורה שתפריע לתפקודם של אברי חלל הבטן והאגן, אנו זקוקים "לקירות" שיתפקדו נכון. קירות אלו מורכבים מגורמים  גרמיים ( עצמות האגן, עמוד השדרה, הצלעות ) וגורמים
גמישים (רקמות חיבור ושרירי הבטן.)

שרירי הבטן נחלקים לשתי קבוצות מבחינת תפקודם :

שרירי התנועה השטחיים: השרירים האורכיים ( היוצאים מהצלעות ומסתיימים בעצמות האגן בקדמת הבטן ) ושרירי הבטן האלכסוניים ( היוצאים מהצלעות או מהאגן ונאחזים ברקמות חיבור במרכז). שרירים אלו הם שרירים של כוח, המתעייפים מהר. כאשר הם מתכווצים הם מקרבים את התקרה (הסרעפת ) – לקרקעית (רצפת האגן ) ומעבים את הבטן. לדוגמה: כאשר אנו קמים משכיבה לישיבה או כאשר אנו מבצעים תרגילי התעמלות כאלו. בזמן פעולתם יעלה הלחץ בתוך חלל הבטן והחוליות בעמוד השדרה תדחסנה זו כנגד זו. לפיכך פעולה מבודדת, שתעשה רק ע"י שרירי הבטן הללו, תזיק הן לדיסקוסים שבין החוליות והן לרצפת האגן !!!

שרירי הקיבוע העמוקים: הם בעיקר שרירי הבטן הרוחביים, המחברים בין צד ימין לצד שמאל של חלל הבטן (הם יוצאים מהחוליות ונאחזים ברקמת חיבור יריעתית במרכז). לשרירים אלו יש תפקיד של קיבוע. הם שרירי יציבה האמורים לעבוד לאורך זמן מבלי להתעייף. כאשר הם מתכווצים: מצד אחד הם "מחבקים" את האברים הפנימיים ומונעים מהם לרדת כלפי מטה, כלומר מורידים היקפים,  ומצד שני הם דוחקים את הסרעפת והצלעות כלפי מעלה, כלומר מרחיקים בין החוליות ובין "התקרה" (הסרעפת) "לקרקעית" ( רצפת האגן).   שרירים אלו עובדים תמיד יחד עם זוקפי הגב  (Multifidus) ורצפת האגן – בו זמנית, ולפיכך כיווץ שלהם ילווה תמיד בפעולת התארכות (אם התחלנו את הכיווץ במצב של גו קרוס).

הפעם היחידה שבה אנו משתמשים בהם באופן מודע ורצוני הנה בזמן סגירת רוכסן ולפיכך ניתן לכנותם "שריר הריצ'רץ'". בפעולות יומיומיות שריר זה, ממש כמו כל שרירי היציבה, מתכווץ ללא כל קשר לכיוון התנועה שאנו עושים, בשבריר של שניה לפני שנבצע את התנועה עצמה – וזאת כדי לקבע  את האברים והמפרקים ולהגן על רקמות החיבור והסחוסים. שריר זה הנו גם אחד משרירי הנשיפה שלנו – לדוגמה: כאשר אנו נושפים נכון אנו  מכווצים את שרירי הבטן הרוחביים, הבטן נכנסת פנימה, וכך אנו עוזרים לסרעפת לדחוף את האוויר כלפי מעלה, דרך הפה.
איברי חלל הבטן
מאחר וכל האברים בחלל הבטן מחוברים זה לזה כאשר עולה הסרעפת יעלו גם הקיבה ובעקבותיה המעיים, השלפוחית, הרחם והחלחולת ב- 2.8 ס"מ (ראה תמונת MRI ). למעשה אם נשלב נכון בין פעולתם של שרירי הבטן הרוחביים לבין הנשיפה (= דחיקת הסרעפת כלפי מעלה), בזמן שיעול למשל, תדחף תכולת הבטן אחורה ומעלה וכך יפחת הלחץ על רצפת האגן וימנעו ממנה נזקים מצטברים. אצל ילדים מעל גיל שש נוכל לראות כי תפקוד זה הנו למעשה רפלקסיבי.

אם שרירי הבטן הרוחביים לא יתגייסו בזמן כל עליית לחץ תוך בטני תגרום לדחיסת האברים הפנימיים כלפי מטה ותזרז תהליכים של בלאי, צניחות ואובדן שליטה על הסוגרים. אם הם יתגייסו בזמן הלחץ התוך בטני יעזור לסרעפת לעלות, ובכך יעזור גם להרים את כל האברים כלפי מעלה, פעולה המגינה כמובן על רצפת האגן ומונעת בלאי מואץ.
צילום רנטגן של רצפת האגן

דוגמה נוספת לשימוש מודע בהפעלת השרירים בסדר הנכון הנה כאשר אנו מתאמצים להרים חפץ כבד. במצב כזה עלינו לכווץ קודם את השרירים העמוקים (קרי: שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן הרוחביים וזוקפי הגב, כדי ליצור "חגורת" בטן חזקה שתגן על עמוד השדרה שלנו ועל רצפת האגן) ורק בהמשך נבצע פעולה עם השרירים החיצוניים (קרי: שרירי התנועה), המזיזים אותנו.

למעשה כאשר שני סוגי שרירי הבטן מתפקדים ביחד ניתן לבצע תנועה (כמו קימה משכיבה לישיבה ) מבלי שיגרם נזק לחוליות ולחץ מוגבר על ריצפת האגן שלנו. לצערנו הרב שרירי הבטן הרוחביים מנוונים אצל מרביתנו, המודעות לחשיבות פעולתם אינה מספקת ובזמן פעילות ממושכת, כמו בשיעורי ההתעמלות, שיעול כרוני, עצירות כרונית ופעילות מקצועית מאומצת, גם אם ננסה להפעילם בצורה מודעת סביר להניח שלא נרגיש מתי הם "נוטשים" אותנו ומתי התחלנו להזיק לעצמנו ( גב / רצפת אגן). הסיבות  לניוונם  של  שרירי  הבטן  הרוחביים :

אי שימוש בשרירי הבטן.

מתיחת יתר- עקב השמנות קיצוניות (גבר/ אישה) או הריונות. כאשר במשך תקופות זמן ארוכות נמצאים שרירי הבטן הרוחביים במצב מתוח הם הופכים ללא יעילים מבחינה תפקודית. בהמשך המוח מפסיק להפעילם בזמן מאמץ וגם אם הבטן תחזור לממדיה הנורמליים ביום מן הימים עלול תפקודם המקורי שלא לחזור בשל העובדה שהמוח התרגל להסתדר בלעדיהם( אובדן זיכרון התנועה). פעמים רבות המתיחה שלהם כה גדולה עד כי נוצרת הפרדות או בקע ברקמת החיבור המחברת אותם במרכז הבטן (מעל ו/או מתחת לטבור). בקע זה יקשה עוד יותר על תפקודם ויגרום למראה הבטן הנפולה, הכל כך בלתי אהוד.

הטעות הנפוצה ביותר היא "להסתער" על תרגילי הבטן במרץ רב כדי לחזקם. זאת מאחר ואם תרגילי הבטן לא מבוצעים נכון הם רק יגדילו את אותו בקע בקיר הקדמי של הבטן ויזיקו מאוד לרצפת האגן. טעות נפוצה נוספת היא להשתמש בחגורת בטן שתבצע את התמיכה במקומם של שרירי הבטן. חגורה זו רק תחליש עוד יותר את שרירי הבטן, ממש כמו ששרירים של גפה הנמצאת בגבס מתנוונים במשך הקיבוע.

ניתוחים בחלל הבטן, שגרמו לכאבים בתקופת ההחלמה, יגרמו למנותח לפתח תבניות תנועה חליפיות, ללא הפעלת שרירי הבטן, במטרה להגן על התפרים ולמנוע כאב. עם הזמן שרירי הבטן יחלשו בשל אי שימוש, תבניות תנועה אלו יקובעו במוח שלנו ואנו נמשיך להשתמש בהם מכוח ההרגל ותוך גרימת נזקים מצטברים לגב ולרצפת האגן.

כאשר שרירי הבטן המקבעים חלשים הבטן רפויה, אינה תומכת היטב בגב, היציבה משתבשת והשקע המתני גדל. כתוצאה מכך האגן נוטה קדימה ורצפת האגן הקדמית מוצאת עצמה כנשאית עיקרית בנטל משקל האברים הפנימיים כנגד כוח הכובד . אין ספק שלטווח ארוך, בנוסף לבלאי הנוצר בה עם השנים, אין זה לטובתה. כאשר  היענותם של שרירי הבטן המקבעים אינה נכונה בזמן ביצוע מאמצים (במיוחד אם הם נעשים בצורה האופיינית לרובנו תוך כדי לקיחת אויר ונעילתו בבית החזה) יעלה הלחץ בתוך חלל הבטן ויגרום לדחיפת דופן הבטן הקדמית / התחתונה קדימה ומטה במקום אחורה ומעלה כפי שתואר קודם לכן.

מחקרים שנעשו בנושא הצביעו על כך שהלחץ הנגרם מירידת הסרעפת כלפי מטה אינו יורד ישירות אל רצפת האגן אלא מושלך קודם לקיר הקדמי של  הבטן ורק לאחר מכן הוא יושלך ממנה אל רצפת האגן. זאת משום שהסרעפת אינה עשויה ככיפה סימטרית אלא היא גבוהה יותר מקדימה ונמוכה יותר מאחורה, רחבה וגמישה יותר מימין, קטנה וגמישה פחות משמאל ( בגלל הלב).

הענות נכונה של הבטן בזמן מאמץ מתבטאת בהתכווצות יזומה של שרירי הבטן הרוחביים פנימה, במטרה לבלום את הלחץ התוך בטני ולהשתמש ברובו כדי לשלוח את הסרעפת כלפי מעלה, כך שרק חלק קטן מהלחץ מגיע לרצפת האגן האחורית. כאשר הבטן אינה יוזמת תגובת כיווץ יעילה, בשל חולשתם או היענותם הלקויה של שרירי הבטן הרוחביים, אין היא מסוגלת לבלום את ירידת הסרעפת כלפי מטה וכתוצאה מכך היא נדחפת קדימה בזמן המאמץ. הלחץ שנוצר בחלל הבטן מושלך אל רצפת האגן הקדמית ומזרז תהליכים של צניחת אברי המין ודליפות שתן.

מסקנות : חיזוקם של שרירי רצפת האגן, הבטן הרוחביים וזוקפי הגב חייב להיות קודמת לכל חיזוק של שרירי בטן אורכיים ואלכסוניים, במיוחד לאחר אי פעילות ממושכת שלהם כמו לאחר לידות וניתוחים. אם כלל חשוב זה לא נשמר עלולים שיעורי ההתעמלות להיהפך לגורם מדרדר הן של הגב והן של רקמות החיבור ברצפת האגן, בשל דחיסתם של הדיסקוסים בין החוליות ושל אברי חלל הבטן כלפי מטה, "דרך רצפת האגן". ויסות לחצים לא נכון זה יחיש את תהליך התרפטותה של רצפת האגן ואת צניחתם של אברי האגן.

לחץ כרוני על רצפת האגן ( עצירויות, שיעול, מקצוע הדורש מאמץ פיזי) עלול במשך השנים לגרום לתופעה של רצפת אגן צנוחה ומתוחה עם ליקוי בסוגרים. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהנזק המצטבר והבלתי הפיך לרקמות החיבור ולעצבים ( האחראיים על תפקודה של רצפת האגן ) יגרום לאי שליטה על הסוגרים ( שתן / צואה ) וירידה בהנאה מקיום יחסי מין.

באותה מידה תפקוד לקוי של הסרעפת ישפיע על חלוקת לחצים לא נכונה בחלל הבטן ונזקים מצטברים לרצפת האגן. הסיבות לתפקודה הלקוי יכולות לנבוע ממחלות בדרכי הנשימה, מליקויים בסרעפת עצמה (כמו: בקע בסרעפת, חוסר גמישות, אסימטריות והידבקויות בה עקב ניתוחים באזור ), ממתחים, או מיציבה לא נכונה. כאשר הסיבה היא יציבה לא נכונה "קריסת" בית  החזה קדימה ומטה תמנע תנועתיות תקינה שלה ותגרור נשימה שטחית מהחזה.

חשוב לזכור שהתנהגות מגוננת מפני כאב יכולה לנבוע גם מניתוחים ברצפת האגן, מליקויים באגן עצמו (למשל פריקה בין עצמות החיק היכולה לקרות בהריון, כאבים בשל שינויים בפרקי הירך והאגן, קיצור והדבקויות של רקמות חיבור בגב, באגן, בפרק הירך כמו גם תפקוד לקוי של השרירים בגב ובפרקי הירך. )

מכאן שלכל המרכיבים התוחמים את חלל הבטן: רצפה, תקרה וקירות- קשר  אנטומי ותפקודי הדוק. נזק שיחול באחד מהם ישפיע , באופן  ישיר או עקיף, על  תפקודו של האחר. כאשר רוצים לטפל בבעיה ולא רק בסימפטומים שלה יש לבדוק את כל הגורמים  שצוינו קודם במטרה לאתר ולשפר את התפקוד הלקוי שלהם.

למשל: אישה מבוגרת, שעברה לידות קשות, אך החלה לסבול מצניחת אברי המין ו/או מאיבוד שתן רק בגיל המעבר וצריכה לעבור ניתוח מתקן. אם היא לא תלמד לפני הניתוח כיצד לתקן דפוסי התנהגות שגויים בתפקודה של אותה תיבת לחצים, שגרמו למעשה להחמרת הנזקים שקרו בלידות, סביר להניח שהיא תחזור על אותן שגיאות שדרדרו את רצפת האגן שלה לאחר הניתוח ובמאוחר או במוקדם תמצא עצמה בניתוח חוזר. למעשה כדי להבטיח שמירה על תוצאות הניתוח, המתקן את הבעיה בצורה מקומית, יש להחזיר לתיבת הלחצים הזו את תפקודה התקין בצורה היקפית.

דליפת שתן - כיצד ניתן לטפל?

בריחת שתן היא תסמין של תופעה שכיחה הנקראת בריחת שתן במאמץ, התופעה מתייחסת למצבים בהן אנו מפעילות לחץ על הרחם כמו למשל בעת פעילות גופנית, עיטוש, שיעול או כאשר אנו מקיימות יחסי מין, התופעה שכיחה מאוד בקרב נשים צעירות. כמו כן, יש סוג נוסף של בריחת שתן הנקרא איבוד שתן בדחף התופעה מתייחסת למצבים בהם מתרחשת בריחת שתן לא רצונית המלווה בתחושת דחיפות במתן שתן, התופעה הזו שכיחה בקרב נשים מבוגרות.יש מספר דרכים לטיפול בבריחת שתן:

  • פיזיותרפיה לחיזוק שרירי רצפת האגן – הקפדה על תרגילים שיסייעו לחזק את שרירי רצפת האגן יכולים לטפל ולמנוע בריחת שתן. אנו ממליצים לתרגל לפחות פעם ביום תרגילים לחיזוק רצפת האגן.
  • תזונה בריאה – מחקרים מצאו קשר ישיר בין עודף משקל לבריחת שתן. במידה ואתן סובלות מעודף משקל, אנו ממליצים להתייעץ עם דיאטנית שתסייע לכם לבנות תפריט דיאטה מזין ומלא בוויטמינים.
  • הפחיתו את העישון – עישון עלול להחמיר את בריחת השתן, כיוון שעישון גורם לשיעול כרוני, לכן מומלץ להפחית את העישון או להפסיק לעשן לצמיתות.
  • זריקות – ניתן להזריק חומרים המסייעים לדליפת שתן.
  • טיפול כירורגי – במידה והטיפולים השמרניים לא עוזרים, ובמידה ומדובר בדליפה חמורה ניתן לגשת להליך כירורגי בהמלצת רופא כמובן. כמו כן, מדובר בניתוח פולשני ועדיף ללכת על אופציה כירורגית רק במקרים חריגים.

אילו דרכים לחיזוק שרירי רצפת האגן קיימות?

קיימות בעולם שיטות שונות לתרגול שרירי רצפת האגן (תרגילי קגל = המתבצעים עם ביופידבק, שיטת פאולה, תרגול עם משקולות לחיזוק רצפת האגן, וסתם תרגול שרירי רצפת האגן). לכל שיטה שם משלה אך המטרה של כולן אחת היא: לשפר את תפקודם של שרירים אלו.

כאשר רוצים לשקם את שרירי רצפת האגן צריך לזכור מספר דברים:

1) כי קיימים שני מצבים לא תקינים בשרירים אלו: חולשה (האופיינית לפתולוגיות כמו דליפות וצניחות) וכיווץ יתר (האופייני לקשיי התרוקנות וכאבים) . שני מצבים אלו קשורים זה לזה בקשר של סיבה ומסובב: כששריר מכווץ יתר על המידה הוא חונק לעצמו את אספקת הדם ונחלש – וכשהוא נחלש יכולות להופיע דליפות וצניחות. וכששריר נחלש ומופיעות דליפות וצניחות התגובה האינסטינקטיבית של אדם הסובל מכך תהיה לכווץ עוד יותר – מה שעלול לגרום לחסימת צינור השתן ופי הטבעת עד כדי קושי בהתרוקנות. ואם יש קושי בהתרוקנות ולוחצים – תהינה צניחות…וחוזר חלילה.

2) כי לכל אחד מהמצבים המתוארים לעיל יש תרגול המתאים לו: כאשר יש חולשה צריך לחזק את השרירים – ואז כל אחת מהשיטות הקיימות יכולה להתאים. אולם כאשר יש כיווץ יתר חובה לתרגל עם ביופידבק – בגלל שרק ההיזון החוזר שמספק המכשיר מאפשר למוח לזהות ולתקן את כיווץ היתר

3) שלכל שריר ברצפת האגן תפקיד אחר. למשל –  ישנה קבוצת שרירים שתפקידה לסגור (= תפקיד החשוב להתאפקות), בעוד שקבוצה אחרת פותחת את פתחי רצפת האגן ומרימה ומקצרת את אורכם של צינור השתן ופי הטבעת (= תפקיד החשוב בהתרוקנות ובלידה). וגם שתפקודם התקין תלוי באיזון בינהם. למשל – אם השרירים הסוגרים חזקים יותר מהפותחים = עלולים להתפתח: עצירות, כאבים ביחסי מין, וקושי לרוקן שתן. בעוד שאם השרירים הפותחים חזקים יותר = תהיה נטיה לצניחות וכל כיווץ להתאפקות יביא דוקא להחמרת הדליפה

4) כי השרירים הסוגרים עובדים עם שרירי הבטן האורכיים בעוד שהשרירים הפותחים עובדים עם שרירי הבטן הרוחביים. לכן – לאנשים הסובלים מעצירות בגלל כיווץ יתר ברצפת האגן (= אניזמוס) מומלץ להמנע מכפיפות בטן. ואם יש להם כאבים ברצפת האגן – אז מומלץ להם שלא יתרגלו כלל  את שרירי רצפת האגן (שמא השרירים הסוגרים יתחזקו עוד יותר!) ולחלופין שיתרגלו רק את שרירי הבטן הרוחביים – כך בעקיפין יושג חיזוק מבודד של השרירים הפותחים! וגם – כשרוצים להתאפק צריך להמנע מהכנסת הבטן כיון שזה יגרום לפתחים ברצפת האגן להפתח + ללחץ שנוצר בבטן מהכנסת הבטן להגברת הצורך להתרוקן!

5) כי שרירי רצפת האגן, כמו כל שריר אחר בגוף,  מתנוונים אם לא משתמשים בהם. ומאחר והם שייכים לקבוצת שרירי היציבה, המנוונים אצל רובנו בגלל היותנו אנשים יושבים, ממש כשם שאנו מתרגלים ומשתמשים בשרירי הגוף האחרים, כדי לשפר את בריאותנו, כך גם שרירי רצפת האגן יהיו חזקים ובריאים כל עוד נשתמש בהם ונתחזק אותם. בתמורה – איכות חיינו, יציבתנו  ותפקודנו המיני – ישתפרו.

להלן מספר תרגילים לחיזוק רצפת האגן, המאפשרים ללמוד כיצד לזהות, לחזק ולתחזק את שרירי רצפת האגן והשרירים התומכים בהם:

תרגול שרירי רצפת אגן בסיסי - לצורך זיכוי ושליטה

מאת: יהודית שריג ז"ל

(פיסיותרפיסטית, מרפאת רצפת האגן, המכון הגסטרואנטרולוגי, מרכז רפואי שיבא – תה)
 

כיון שמוח לא מכיר שרירים אין אנו מודעים לקיומם ( במיוחד לאלו הנמצאים עמוק בגופנו) וכאשר קיים ליקוי באחד מהם במקום להתייחס לליקוי ולתקנו אנו נפצה על כך עם שרירים אחרים ובמשך החיים נצבור מחלות נרכשות.
במהלך ההריון והלידה נמצאים שרירים רבים באזור האגן, הגב והבטן התחתונים בעומס רב והם עלולים להיפגע. התעלמות מהשינויים שחלו בשרירים אלו תגרור את קיבועם של הנזקים הפיזיולוגיים שקרו בתקופה זו ותגרום עם השנים לצניחות אברי המין, דליפות שתן ו/או צואה, קשיי התרוקנות, כאבים ( ברצפת האגן והגב ) וכו'.
כדי לזהות את הסוגרים (שרירים טבעתיים שפעולתם היא סגירת הפתחים ברצפת האגן) ואת השריר היריעתי (המרים כלפי מעלה את השלפוחית, הרחם והחלחולת) הכי טוב לבצע את התרגול בישיבה. כך ניתן להשתמש במושב בתור היזון חוזר (ביופידבק), לצורך קבלת מידע על מידת הכיווץ וההרפיה בשרירים אלו.
מאחר ואי אפשר בזמן תרגול בקבוצה לבדוק האם הבינה האישה את ההוראה "לסגור ולמשוך פנימה" את רצפת האגן והאם היא מבצעת אותה בצורה נכונה ולא חלילה הופכת את כיוון התנועה כפי שקורה ב – 25% מהמקרים (מה שעלול כמובן להזיק לה!), רצוי לאפשר לה לחוש מה היא פעולה הפוכה ובכך להקנות לה אמת מידה להשוואה.

תרגיל המחשה להיפוך פעולה

לשבת עד סוף הכסא, שעון בנוחיות, שרירים רפויים. לקחת אוויר מלוא הריאות, לסגור פה ואף וללחוץ, בכוח רב, כלפי מטה, כמו שעושים על האסלה בזמן עצירות. התחושה המתקבלת היא של ירידת אברי האגן ולחיצתם כנגד המושב. 

לאחר שהובהר כי כולן חשו בתנועה ההפוכה חשוב מאוד להדגיש, בצורה דרמטית, כי על פעולה כזו אין לחזור אף פעם בחיים. לא בזמן ישיבה על האסלה (במיוחד כאשר כל שרירי רצפת האגן רפויים והאברים תלויים מעל חלל ריק!!!), אך גם לא בזמן הלידה ולבטח שלא בזמן תרגול.

תרגול נכון של רצפת האגן

1) בישיבה שעונה אחורה – תרגול פי הטבעת, המורגש חזק וברור יותר בשל קיומו של פתח אחד בלבד באזור.

2) בישיבה רכונה קדימה – תרגול פתח הנרתיק וצינור השתן, הקשים יותר לזיהוי בגלל ריבוי הפתחים בחלק הקדמי והיחלשות היתר שלהם עקב מעבר העובר דרכם.

האישה מתבקשת להניח יד אחת על הבטן ושניה על הצד הפנימי של הירך כדי לבדוק שאין הם מצטרפים לתרגיל. בשני המקרים מתבצע כמו כן עליה לדעת שהישבן התרגיל בצורה דומה.
צריך אף הוא להישאר רפוי.

האישה עוצמת עיניים, "מסתכלת" פנימה, "רואה" בעיני דמיונה את הסוגר אותו היא מתרגלת: קטן, סגור אך רפוי. היא "נודדת" עם הקשב שלה לשרירים אחרים בגוף ומוודאת שגם הם רפויים. כעת היא מנסה לבצע פעולת התאפקות בעוצמה שאינה גדולה יותר מקריצת עין, קרי: סגירה והרמה של הסוגר, מבלי לשתף את השרירים השכנים (בטן, ישבן ורגליים). למעשה שרירי רצפת האגן דומים בתפקודם למעלית הסוגרת את הדלתות ועולה פנימה וממש כמוה הם עושים זאת מבלי שהבניין יזוז!
את התרגיל יש לבצע: כיווץ במשך 10 שניות, הרפיה במשך 10 שניות, בכל תנוחה, 10 דקות לפחות ברצף. אם כיווץ של 10 שניות זה קשה מדי ( = לא חשים את ההרפיה ומהר מאוד גם לא את הכיווץ) יש לבצע כיווץ קצר יותר עם זמן מנוחה כפול בין כיווץ לכיווץ.

זיהוי שרירי הבטן והפעלתם הנכונה

כעת משזיהתה האישה את שרירי רצפת האגן שלה ניתן ללמדה לזהות את שרירי הבטן הרוחביים, שתפקידם הוא "לחבוק" את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות (כמו שיעול/עיטוש, דחיפה/ משיכה, הרמה/התרוממות וכו'), המעלות את הלחץ התוך בטני.

האישה מתבקשת להדגים כיצד תצליח לסגור רוכסן במכנס או חצאית שהפכו לצרים מדי. הפעולה שהיא אמורה לבצע תהיה: הכנסת בטן והזדקפות, שהיא הפעולה הבו-זמנית וההרמונית של שרירי הבטן הרוחבית וזקפי עמוד השדרה. בנוסף אם האישה "תקשיב" לנרתיקה סביר להניח שהיא גם תזהה את עלייתה כלפי פנימה של רצפת האגן.

שלשת קבוצות השרירים הללו שייכות לשרירי היציבה העמוקים שלנו, אותם שרירים שבשל אורח חיים לא נכון (ישיבה על כסא, חוסר פעילות גופנית או התעמלות לא נכונה, עומס יתר בעבודה- פיזי ונפשי ועליה במשקל), הריונות, ניתוחים ותקופות שכיבה ארוכות עקב מחלות, הם מוזנחים, נחלשים ומפסיקים להגן על רקמות החיבור של אברי חלל הבטן והאגן כמו גם של
המפרקים. כשזה קורה הם יפסיקו לעבוד בתזמון נכון בזמן פעילות גופנית, קרי: מלמטה למעלה: קודם להרים את האברים מלמטה, ע"י שרירי רצפת האגן; ומבפנים החוצה: קודם הכנסת בטן ( כדי לקבע את אברי חלל הבטן ועמוד השדרה בעמדה תקינה) תוך כדי נשיפה (כדי שעליית הסרעפת תרים את האברים מלמעלה) ורק אחר כך הפעלת שרירי התנועה בגפיים או בגו. 

תרגול משולב

בישיבה:

(א) לכווץ רצפת אגן,
(ב) לנשוף ע"י הכנסת בטן חזק פנימה, גב מתארך,
(ג) לדחוף כף יד אחת כנגד השניה במשך 10 שניות ( לא להפסיק
לנשום בזמן המאמץ !!! ), לנוח 10 שניות X 10 פעמים.
כנ"ל בזמן משיכת כפות ידיים זו מזו ( באותו מינון ).

כעת, משהובנה הטכניקה, ניתן לבצע אותה מהר וחזק כמו בזמן שיעול:
(א) כיווץ רצפת אגן
(ב) שיעול = ע"י הכנסת בטן חזק פנימה ומעלה תוך כדי הזדקפות.
רצוי להמליץ על תרגול יומיומי של רצפת האגן לבדה. כמו כן על התרגול המשולב רצוי להמליץ באופן זמני עד שהטכניקה הופנמה ואז ליישמה בחיי היומיום, קרי: בזמן הרמה/משיכה/דחיפה – של חפצים ו/או ילדים, כמו גם בזמן שיעול/עיטוש/צחוק/קינוח אף/צעקה וכמובן בזמן תרגילי התעמלות.

התעמלות

שלושת התרגילים הבאים מפעילים את רצפת האגן ביחד עם השרירים החשובים לחוסנה והמאפשרים לה להתחזק כיון שהם מקבעים עבורה את העצמות ורקמות החיבור בהם היא נאחזת:

OBTURATOR INTERNUS- (שריר תוך אגני, אליו נאחזים שרירי רצפת האגן. שרירי שפעולתו הנה סיבוב החוצה של ירך
כפופה  או סיבוב אגן אחורה כשהרגל מקובעת). התרגיל מתבצע בישיבה ליד שולחן, הצד החיצוני של הירך נוגעת
ברגל השולחן. לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והזדקפות, דחיקת הרגל כלפי חוץ כנגד רגל השולחן במשך 10 שנ', מנוחה 10 שנ' X 10 פעמים כל צד.

TRANSVERSUS ABDOMINIS ( שריר הבטן הרוחבית )

בעמידת שש, ישבן משוך לאחור, טבור מעל הברכיים, כפות ידיים משוכות לפנים ( כדי לשמור על גב ארוך ).

לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן חזק פנימה מבלי לעגל את הגב, במשך 10 שניות ( עם הזמן לעלות את משך
הכיווץ ולנסות להגיע עד דקה ) זמן המנוחה תמיד כפול או שווה לזמן הכיווץ. מספר הכיווצים לפחות 10 פעמים.

GLUTEUS MAXIMUS

( שריר הישבן הגדול, המחובר לעצם הזנב ולפיכך חשוב שיהיה בעל יכולת לקבע את עצם הזנב כנגד הכיווץ של שרירי רצפת האגן)

התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב רגליים ישרות, עקב של רגל אחת (או של שתיהן) מונח על כסא. לכווץ את רצפת האגן, להכניס בטן תוך כדי נשיפה, לדחוק את העקב(ים) כלפי הכסא ולהרים את הישבן באוויר. להחזיק אותו מורם במשך 10 שנ', לנוח 10 שנ' X 10 פ' כל  צד.

עקרונות של תרגול שרירי בטן בצורה נכונה

– כיווץ שרירי רצפת האגן, לפני ובמשך המאמץ.

– הכנסת בטן תוך כדי נשיפה והתארכות, מבלי לנתק ישבן מהמזרון.

– בזמן התרגול הבטן תמיד נכנסת פנימה ובזמן מנוחה היא חוזרת למצבה הטבעי. ( אם הבטן יוצאת ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיקו לאלתר פן המאמץ יבוא על חשבון רקמות החיבור, יגרום לבלאי מצטבר, העלול לתרום להתפתחותן של צניחות, הרניות ופריצות דיסק).

– תרגול הבטן צריך להיות איטי, בו זמני לכיווץ זקפי הגב ( = להצמיד עורף ארוך למזרון ).

טיפול שרירי רצפת האגן פיסיותרפי - איך זה נעשה?

 

תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן, הבטן והגב – בישיבה ובשכיבה

בישיבה:

בכל התרגילים יש לזכור:
1) לכווץ (לסגור ולמשוך פנימה) את רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.
2) לא לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)
3) את המאמץ יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

התנוחה: בישיבה על כסא או שולחן, כפות ידיים משני צדי הירכיים על המושב, גו ישר רכון קדימה (בזווית של 45 מעלות בינו לבין הירכיים) , משקל הגו על הידיים, בטן רפויה.

1.) לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן תוך כדי נשיפה והזדקפות, כתפיים משוכות כלפי מטה, שכמות צמודות לבית החזה. לנתק כף רגל מהרצפה (מבלי לסגת אחורה עם הגב או לשנות את תנוחת האגן. להחזיק את הרגל באוויר במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

2.) כנ"ל – להרים שתי רגליים לבטן, להורידן מאוד לאט, תוך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה 10 פעמים).

3.) להניח כפות ידיים על הירכיים, ליד הברכיים, אצבעות כפות ידיים מופנות פנימה, לאסוף את הגוף מבפנים תוך כדי התארכות ונשיפה (כנ"ל) – ולדחוף כפות ידיים כנגד הירכיים (עד שחשים כיווץ חזק יותר בבטן) לספור בקול עד 10, לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה 10 פעמים).

4.) להניח כף יד ימין מאחורי עצם הזנב, כף יד שמאל מונחת על הברך הימנית, ליד הברך. לכווץ כנ"ל , להרים עקב של רגל ימין (לדרוך על קצות הבהונות) וללחוץ, בחצי סיבוב (מרפק ישר) את יד שמאל כנגדברך ימין – תוך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ' – (לבצע את הפעולה 5 פעמים לכל כיוון).

5.) להישען עם האמות על הירכיים, כפות ידיים מוצלבות, "עקבי כפות הידיים" על הצד הפנימי של הברכיים והשוקיים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לסגירת הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה 10פעמים).

6.) ישיבה כנ"ל, ברכיים קרובות יותר זו לזו, כפות ידיים עוטפות את הברכיים ואוחזות בהן מלפנים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לפיסוק הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה  10 פעמים).

בשכיבה :

בכל התרגילים יש לזכור:
1) לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.
2) במאמץ אין לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – (כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)
3) בתרגיל בטן נכון הבטן אמורה להישאר שטוחה, שומרת על גובה אחיד עם עצמות האגן ולא להידחף החוצה !!!
4) בתרגול נכון יש לשמור על עקומות הגב הנורמליות (ולא למחוק אותן !!!) וזאת ע"י כיווץ של שרירי הבטן והגב בו זמנית, בצורה מתוזמנת נכון עם רצפת האגן !!!
5) בזמן התרגיל יש להצמיד למזרון עורף ארוך (בית חזה מתרחק מהאגן) כדי לעודד את עבודת שרירי הבטן הרוחביים.
6) את המאמץ של התרגיל יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

התנוחה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות ולא צמודות, להרים ישבן באוויר ולהניח אותו חזרה על המזרון רחוק מהכתפיים (= הארכת הגב). להניח כף יד אחת מתחת לצוואר (בודקת שהעורף נשאר צמוד למזרון) ושניה על המותן, ממששת את שרירי הבטן הרוחביים, הנמצאים פנימית לעצם האגן, בודקת שהבטן מתקשחת מבלי להידחף החוצה או להתרופף בזמן התרגיל.

1.) לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והתארכות (אין לסובב אגן כלפי מעלה!), עורף נצמד לאחור, להרים רגל ישרה, 5 ס"מ מהמזרן, במשך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ'  – (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

2.) כנ"ל – להניח זרועות לצדי הגוף, ללחוץ כתפיים ושכמות כלפי המזרן (ניתן לאחוז אותו עם כפות הידיים בכוח) ולהרים רגליים כפופות לבטן, עד גובה 90 מעלות, להורידן לאט מאוד מבלי לאפשר לבטן לבלוט החוצה ולאגן להסתובב! לבצע תוך ספירה איטית עד 10 , לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה 5 פעמים).

(מעמדה זו ניתן לצאת לתרגילי – סיבוב ברכיים לצדדים, אופניים , מספריים וכו')

3.) כנ"ל – להביא ברך לבטן, להניח כף יד נגדית על הירך, ליד הברך, אצבעות כפות ידיים פונות פנימה, ללחוץ על הברך, (ברך מתנגדת) תוך כדי הצמדת כתף למזרן, שכמה נמשכת אחורה כלפי המותן. לבצע תוך כדי ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות – (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד) (= חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים).

4.) כנ"ל – להרים אגן (הכי גבוה שאפשר) עד יצירת "גשר" בין הכתפיים והראש לכפות הרגליים, לישר רגל אחת בהמשך הברך, לשמור על אגן אופקי, לספור בקול עד 10, להחליף רגל  – (לבצע את הפעולה 5 פעמים בכל צד).

5.) כנ"ל – לחפון את הצוואר עם כפות הידיים, זרועות ב- 45 מעלות ביחס לצוואר, למשוך את הראש עם כפות הידיים בהמשך עמוד השידרה בזמן הרמת הכתפיים והראש, עד גובה השכמות, לרדת באותה צורה, לנוח 10 שנ'  – (לבצע את הפעולה 10 פעמים). (ניתן לבצע תרגיל דומה כאשר הברכיים מסובבות לצד אחד = חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים, או "להסיע" את בית החזה במקביל למזרון וכו').

אולי עוד יעניין אותך:

חשוב להקפיד על חיזוק של שרירי רצפת האגן, שרירים חזקים ימנעו דליפת ותופעות לוואי נוספות.

דילוג לתוכן