תרגילים שניתן לבצע לבד בבית

מאת: יהודית שריג ז"ל, פיסיותרפיסטית, מרפאת רצפת האגן, המכון הגסטרואנטרולוגי, מרכז רפואי שיבא – תה

מבוא:

תרגילים בבית ניתן וצריך לבצע כדי למנוע בעיות עתידיות. בתקופה בה המודעות לבריאות האישה הולכת וגוברת ממש כפי שנשים מתבקשות לבצע לעצמן אחת לחודש בדיקת שד, ואחת לשנה ללכת לגינקולוג כדי שהוא ייקח להן משטח מצוואר הרחם, כך הן צריכות לקחת על עצמן את הטיפול המונע בליקויים ברצפת האגן. למותר לציין כי אם כבר קיימת בעיה עדיף לערוך בירור מקיף אצל רופא מומחה ולא לבצע אבחון וטיפול חובבניים.

מאחר וכל עומס יתר על רצפת האגן מחמיר את הליקויים בה, בין אם זה בבית, בעבודה, בשיעורי ההתעמלות או הספורט, חשוב מאוד להיות מסוגל להגן עליה. מספר מחקרים הצביעו על עליה במקרי דליפות השתן, אצל מתעמלות חובבניות ומקצועיות, ביחס לממוצע של קבוצת הגיל שלהן.

אצל חובבניות, המבצעות קפיצות וריצות, עלה אחוז הלוקות מדליפות שתן מ – 20% ל – 45%. ואצל מתעמלות מקצועיות, בתחום: האתלטיקה, כדור הסל והעף, שלא ילדו אף פעם, מ – 5% ל – 33%. הקשר בין ניתורים, קפיצות וריצות לאורך זמן לבין דליפות שתן במאמץ הוכח באופן משמעותי מבחינה סטטיסטית.

בנוסף, ממחקרים שבוצעו בשנים האחרונות הסתבר שחיזוק שרירי רצפת האגן ע"י מתן הוראה בע"פ, ללא יכולת לבקר על הנעשה מבפנים (כפי שרגילות לתת המורות להתעמלות למשל) גורם ל – 25% מהנשים להפעיל את רצפת האגן שלהן בכיוון הפוך למרות שהן משוכנעות שהן מבצעות את ההוראות כהלכה. כלומר הן לוחצות את תכולת הבטן כלפי מטה והחוצה, ובכך מחמירות את הנזק לרצפת האגן ומזרזות תהליכים של צניחות ואיבוד שליטה על הסוגרים. תופעה זו יכולה להתרחש בגלל ליקוי בתרגום התחושות באזור, ככל הנראה על רקע פגיעה בעצב של רצפת האגן.

לכן כדי לבצע תרגול יעיל של רצפת האגן יש לזהותה בודאות. אין לשכוח כי המוח נוטה לפצות על תפקוד לא יעיל של שרירים חלשים ע"י כיווץ קבוצות שרירים אחרות באזור. בצורה זו הוא למעשה מונע מאתנו, באופן לא מודע, מלחזק את השריר החלש ומפריע לנו לזהותו.

כדי שנוכל לזהות את שרירי רצפת האגן בצורה ודאית צריך קודם כל להכיר את סוג הפעולות שהם עושים. לשם כך עלינו לזכור שחלק משרירי רצפת האגן מקיפים את פתחי צינור השתן, הנרתיק ופי הטבעת ולכן כיווצם יבצע סגירה שלהם (תפקוד החשוב כדי למנוע דליפות). בעוד חלקם האחר נמשך מקדימה אחורה ויוצר מעין מארג של יריעה, לפיכך כיווצם יגרום להרמת אברי האגן, תנועה שתורגש כמו "שאיבה" שלהם כלפי מעלה (תפקוד החשוב כדי למנוע צניחות).

יש לזכור גם שהפעולה צריכה להיעשות ללא עזרתם של שרירים אחרים, ולשם כך ניתן להיעזר בדימוי של מעלית העולה בתוך בנין: דלתותיה נסגרות (פעולת סגירה) והיא עולה (כיווץ של שאיבה) מבלי לגרום לבנין לזוז. כיווץ חלש יעלה אותה קומה אחת בלבד, כיווץ בינוני יעלה אותה לקומה שניה, וכיווץ חזק יעלה אותה לקומה שלישית. ואמנם כיווץ נכון של שרירי רצפת האגן אינו אמור לגרום לשום שריר אחר בגוף להצטרף. לא שרירי נשימה, לא שרירי הישבן, ולא שרירי הבטן או הרגליים, כלומר הגוף אינו אמור לזוז בשעת הפעלתם ואיש אינו אמור להבחין במאמץ.

אנשים מיומנים, המכירים היטב את שרירי רצפת האגן שלהם, יכולים להפריד בין סגירת הפתחים השונים. כך סגירת צינור השתן תתבטא בכיווץ קטן וקדמי, הגורם למשיכת צינור השתן והדגדגן כלפי מטה, לכיוון פי הטבעת. סגירת הנרתיק תבטא בכיווץ מרכזי, המקרב בין צד ימין של הנרתיק לצד שמאל שלו. וסגירת פי הטבעת תתבטא בכיווץ אחורי, הגורם לו להתקרב קדימה אל צינור השתן, והמתבצע כמעט תמיד עם תנועת הרמתו פנימה, אל תוך הגוף.

יש לזכור גם שכדי ששרירי רצפת האגן שלנו יבצעו את תפקידם היטב עליהם להיות מסוגלים הן לפעולה של כוח (למניעת דליפת שתן במאמץ למשל) והן לפעולת סיבולת (לשם התאפקות, במיוחד לאחר ניתוחי ערמונית, ונשיאת משקל אברי האגן לאורך זמן, במיוחד אם הם צנוחים).

למעשה כל שרירי השלד שלנו מכילים סיבי שריר של כוח (2 (TYPE וסיבי סיבולת (1(TYPE כדי לחזק שריר יש להפעיל את סיבי הכוח בשריר, אלא שסיבים אלו מתגייסים רק כאשר אנו מבצעים מאמץ העולה על 60% מהכיווץ המרבי של השריר. מאחר וכבר ב – 20% מכוח השריר אנו חונקים את אספקת הדם שלו, בגלל שהלחץ שהוא מפתח בתוכו גבוה מלחץ הדם בנימיות העורקיות, חובה עלינו לנוח בין תרגיל לתרגיל זמן כפול מזמן הכיווץ!

זיהוי שרירי רצפת האגן בבית:

את שרירי רצפת האגן ניתן לזהות במספר דרכים:

  • ע"י עצירת זרימת השתן תוך כדי הטלתו (=כיווץ) והמשכת מתן השתן (=הרפיה)..
  • ע"י הסתכלות בזמן התרגול על האזור שבין פי הטבעת והשופכה, בעזרת ראי, כיווץ שידגים את כניסתו של אותו אזור פנימה בעוד הרפיתו תתבטא בחזרתו למצב התחלתי.
  • ע"י מישוש תנועת השרירים באזור שבין פי הטבעת לשופכה בעזרת אצבע. כיווץ שיתן תחושה של התרחקות האזור הזה מהאצבע והרפיה שתתבטא בחזרתו לאצבע.
  • ולבסוף ע"י תרגילים בישיבה על כסא, עליהם נרחיב בהמשך.
  1. עצירת שתן רצונית בזמן הטלתו:

ב – 1935 המליץ ד"ר היינמן על חיזוק שרירי רצפת האגן ע"י ביצוע עצירת שתן תוך כדי הטלתו. במשך שנים רבות רווחה הדעה כי זאת היא הדרך הטובה ביותר וכל הרופאים המליצו עליה בפני נשים שסבלו מליקויים בנקיטת שתן.

היום יודעים שלעצירה הרצונית של מתן השתן יכולות להיות גם השלכות שליליות ולכן משתמשים בה עבור שלוש מטרות בלבד. האחת: לצורך מבחן התגובה העצבית, הבודק את מעגל הרפלקס הקיים בין המוח לסוגר הרצוני של השופכה. תוצאת הבדיקה מהווה מרכיב נוסף באבחון מקור הבעיה ממנה סובלת האישה (המעגל הרביעי שתיאר חוקר בשם ברדלי). השניה: בדיקת איכות הסגירה המכאנית שיכול הסוגר הזה לבצע. והשלישית: זיהוי מיקומם ותפקודם של שרירי רצפת האגן. יש לזכור שמיד עם זיהויו הודאי של השריר יש לעבור לתרגולו, כמה שרק רוצים, שלא בזמן הטלת השתן.

מהן הסיבות שאין להרבות בעצירת שתן תוך כדי הטלתו ומתי אסור באיסור מוחלט "לתרגל" את השריר בזמן הטלת השתן?

  1. כאשר עוצרים את השתן, למרות תחושה עזה של דחיפות (המצביעה על התכווצות חזקה מאוד של שריר השלפוחית) עלול הדבר "להרגיז" את השלפוחית ולעורר בה תגובות לא יציבות (כמו שקורה במקרים של ערמונית מוגדלת, החוסמת את מעבר השתן). תגובות אלו יתבטאו בכאב בשיפולי הבטן בזמן "התרגיל", תחושה של אי התרוקנות שלמה לאחר ההתרוקנות (ביטוי להמשך התכווצותו של שריר השלפוחית) ומספר רב של הטלות שתן בנפח קטן אחר כך. לפיכך לנשים הסובלות מתכיפות ודחיפות במתן שתן לא כדאי לבצעו.
  2. כאשר עוצרים את השתן בזמן שהזרם שלו עדיין חזק, עלול השתן לעלות חזרה מהשופכה לשלפוחית. זיהום סמוי בשופכה עלול לעלות לשלפוחית ולהתפתח לדלקת חריפה בדרכי השתן. לפיכך נשים הסובלות מזיהומים חוזרים בדרכי השתן, במיוחד לאחר התאפקויות ארוכות, צריכות להיזהר.
  3. כאשר עוצרים את זרימת השתן, בזמן שהזרם כבר חלש, גורמים לדיכוי רפלקס של שריר השלפוחית ולהפסקת התכווצותו. שימוש מרובה בטכניקה זו עלול לגרום להפסקת התרוקנות השתן למרות שעדין נשאר בשלפוחית שתן. נפח שארית כזה אם הוא הופך לקבוע עלול להיות מקור נוסף לזיהומים בדרכי השתן. לפיכך לנשים הסובלות מקושי במתן שתן (זרימת שתן חלשה, ארוכה ומקוטעת) והנאלצות להתרוקן תוך כדי הגברת הלחץ התוך בטני (בגלל חסימה או רפיון נרכש של שריר השלפוחית) אסור "לתרגל" את שרירי רצפת האגן תוך כדי הטלת השתן!
  4. כיוון שכדי לחזק שריר יש להפעילו בכוח רב, לאורך זמן ובמספר רב של פעמים לא יעלה על הדעת שהפסקת זרימת השתן, אפילו פעמיים שלוש תוך כדי הטלת שתן אחת, יש בה כדי לחזק או להעלות את הסיבולת של שרירי רצפת האגן. בנוסף כדי לעצור את זרימת השתן די להפעיל את סוגר השופכה ולפיכך אין בפעולה זו משום חיזוק לכל שרירי רצפת האגן!

על חיזוק שרירי רצפת האגן והעלאת הסיבולת נרחיב במסגרת תיאור התרגילים. אולם רצוי לזכור שעל הטסט שמבצע עצירה רצונית של זרימת השתן כדאי לחזור, במסגרת התרגול שסיגלנו לעצמנו, פעם בשבוע, עם הטלת השתן הראשון של הבוקר. מטרת הטסט תהיה לבדוק את יעילות התרגול שאנו מבצעים ולברר האם חל שיפור ביכולת שליטתנו על סוגר השופכה ובאיכות פעולתו. סיבה נוספת לבדוק אותו תהיה אם וכאשר הפסקנו לתרגל את שרירי רצפת האגן במטרה לזהות החלשות חוזרת של סוגר השופכה עוד לפני שחשנו בסימפטומים, על משקל "הקדמת תרופה למכה".

לצורך הבדיקה יש לזכור כי ניתן לדרג את איכות סגירת הסוגר הרצוני של השופכה לפי:

  • סגירה טובה: הנה סגירה הגורמת להפסקת זרימת השתן מיד עם הכיווץ.
  • סגירה בינונית: הנה סגירה הגורמת לזרימת השתן רק להיחלש.
  • וסגירה גרועה: הנה סגירה שאין לה כל השפעה על זרימת השתן.

חשוב גם לזכור שהכי קל לעצור את זרימת השתן בסוף הטלתו, כיון שאז השלפוחית כבר כמעט ריקה והלחץ בה כבר חלש. כי קשה יותר לעצור את זרימת השתן בהתחלת הטלתו, כיון שאמנם הזרם עדין חלש אבל הלחץ בשלפוחית חזק מאוד וכי הכי קשה לעצור את זרימת השתן באמצע הטלתו כיון שאז גם עוצמת הזרם וגם הלחץ בתוך השלפוחית הכי חזקים. לפיכך ציון מעולה יקבל סוגר המסוגל לעצור לחלוטין את זרימת השתן באמצע הטלת השתן.

I. זיהוי רצפת האגן:

מטרה: לזהות ולבודד את פעולתם של שרירי רצפת האגן משרירים אחרים.

תנוחה:

  1. כדי לזהות את שרירי רצפת האגן האחוריים יש לשבת במרכז הכיסא, גב קמור, שעון על המשענת, בטן רפויה, רגליים מקבילות ולא צמודות פי הטבעת במגע עם המושב. יד אחת מונחת על הבטן (כדי לחוש שאין שם תנועה נלווית), יד שניה מונחת על הצד הפנימי של הירך (כדי לחוש שגם שם אין כיווץ נלווה להפעלתם של שרירי רצפת האגן), תשומת הלב מופנית לשרירי העכוז (בודקת שגם שם אין תנועה המתבטאת בהתרוממות האגן בזמן כיווץ הישבנים.
  2. כדי לזהות את שרירי רצפת האגן הקדמיים יש לשבת ליד שולחן פינת האוכל, אמות על השולחן, גב קעור, בטן רפויה, רגליים מקבילות אך לא צמודות, רצפת אגן קדמית במגע עם המושב.

מאחר ואין באפשרותנו לדעת האם הכיווץ מתבצע נכון וכיוון שלא ידוע לנו האם קיים למבצע התרגיל זיכרון קודם של כיווץ נכון, המאפשר לו לבקר על איכות הכיווץ, רצוי לרכוש בראש ובראשונה זיכרון על דרך השלילה. כדי לחוש את ההבדל בין פעולה נכונה לשגויה ניתן לבצע, בצורה חד פעמית, לחץ יזום כלפי מטה. בצורה זו נוכל להבדיל בין כיווץ, הגורם לסגירה והתרחקות רצפת האגן מהמושב, לבין דחיפה, הגורמת לפתיחה ומחיצה של רצפת האגן כנגד המושב.

הפעלה נכונה: תתחיל בהרפיה מלאה של שרירי הגוף בכלל ושרירי רצפת האגן בפרט. יש לזכור כי שרירי רצפת האגן, ובמיוחד הסוגרים, הם שרירים קטנים, הנמצאים במצב התחלתי סגור. לפיכך אין לצפות לתנועה גדולה והרפייתם תעזור לנו לחוש תנועה כל שהיא בהם, במיוחד אם הם חלשים.

תנועה בשרירי רצפת האגן תתבטא א) בתחושת סגירה של הסוגר, הלחוץ בין הגוף למושב (שהיא הפעלת השרירים השטחים), ב) בהתרחקותו מהמושב, מעין "שאיבה", של בין שניים לארבעה סנטימטר כלפי מעלה (שהיא הפעלה של השרירים העמוקים). למעשה המושב נותן היזון חוזר (פידבק) לגבי איכות ביצוע הפעולה. כמובן שכל זאת מתבצע מבלי להפסיק לנשום, ו/או לקרב את הרגליים, ו/או לכווץ בטן ו/או ישבן.

טיפים:

  • פעולה שאינה מתבצעת נכון תגרום לתחושה של דחיפה מטה ולהגברת הלחץ של רצפת האגן כלפי המושב (כמו פעולה של לחיצה בזמן מתן צואה). הסיבות לבלבול נובעות א) מהעובדה שאת רצפת האגן אנו מכירים בד"כ אך ורק מהפעילות של מתן הצואה. וב) שלקיחת אויר בזמן התרגול הנה פעולה שגויה המתלווה לעיתים קרובות הן בזמן התרגול והן בזמן מתן צואה.
  • כדי לא להפסיק לנשום בזמן התרגול ניתן לספור בזמן הכיווץ, בקול רם, את מספר השניות שבמשכן אנו מאמצים את השריר. הספירה תסיח את דעתנו מהנשימה וזו תהפוך לאוטומטית, שהרי לתזמן בין דיבור ונשימה למדנו כבר בגיל שנתיים.
  • אם לא מצליחים לתרגל ללא שיתוף שרירים אחרים ניתן, לפני התחלת הכיווץ בשרירי רצפת האגן, לעצום עיניים, "להיכנס פנימה" במחשבה ו"לראות" את שרירי הבטן, הישבן, והרגליים מתרפים. "להקשיב" לתחושת הרפיון שלהם ולהקפיד לשמור עליה גם בזמן הפעלתם של הסוגרים. שיטה נוספת, מוחשית יותר, היא לזהות את השריר "העוזר", להניח עליו כף יד רפויה (למשל: על הבטן) ולקבל מידע ישיר על מידת הרפייתו בזמן תרגול שרירי רצפת האגן.
  • ולבסוף, בביצוע נכון של הכיווץ יש לחוש הן את הסגירה והן את ההרפיה של השריר. אם חשים רק את הכיווץ בעוד את ההרפיה לא חשים סימן שהשריר השתחרר בדרך. תופעה זו יכולה להצביע על חולשה של השריר בשל משך זמן כיווץ לא מותאם ליכולתו. לפיכך יש לדעת כי אין מתכון אחיד המתאים לכולם. יש אידיאל אליו אנו שואפים וכדי להגיע אליו אנו מתאימים לשריר את המינון הנכון של: משך הכיווץ, מידת עוצמתו, מספר החזרות על כל תרגיל ומספר הפעמים שיש לתרגל ביום.

II. תרגול שרירי רצפת האגן

המטרה: לתרגל את סיבי הכוח וסיבי הסיבולת של שרירי רצפת האגן.

התנוחה: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות ולא צמודות (טוב כשהשרירים חלשים מאוד). או בישיבה כפי שתוארה בפסקה הקודמת (טוב כשרוצים להפעיל את השרירים כנגד כוח הכובד ולחזקם כנגד משקל אברי האגן).

תרגול סיבי הכוח (החשובים כדי למנוע דליפות במאמץ): כיוון שסיבי הכוח בשרירי השלד שלנו יכולים להתכווץ חזק, אך הם מתעייפים מהר, כיווץ המיועד לחזק אותם יהיה קצר ואינטנסיבי מאוד. התחושה הפנימית תהיה של "קריצה" (כיווץ קצר וחזק) של צינור השתן והנרתיק מקדימה, או של פי הטבעת מאחורה. כאשר השריר חלש מאוד ניתן לבצע כיווצים כאלו בבודדות: כלומר כיווץ של שניה מלווה במנוחה בת חמש שניות ולחזור על כך מספר פעמים. כאשר השריר מתחיל להתחזק ניתן לבצע את הכיווץ בסדרות: למשל סדרה של חמש פעמים כיווץ והרפיה, מלווה במנוחה בת עשר שניות בין סדרה לסדרה. כאשר השריר מספיק חזק ניתן לעלות לסדרה בת עשרה כיווצים קצרים רצופים, עם הרפיה של עשר שניות בין הסדרות.

תרגול סיבי הסיבולת (החשובים כדי למנוע צניחות): סיבי הסיבולת אינם חזקים במיוחד אך הם מסוגלים להחזיק כיווץ לאורך זמן רב מבלי שיתעייפו. 70% מסיבי השריר של רצפת האגן ו – 100% מסיבי השריר של הסוגר הרצוני בשופכה הם סיבי סיבולת. כיווץ סיבים אלו יתבטא בסגירה והרמה למשך הזמן הארוך ביותר שהשריר מסוגל לבצע, עם זמן מנוחה כפול מזמן הכיווץ. יש לזכור שברצפת האגן הקדמית כיווץ נחשב ליעיל רק אם הוא מסוגל להחזיק לפחות עשר שניות כיווץ (ועשרים שניות מנוחה) וברצפת האגן האחורית אם הוא מסוגל להחזיק עשרים שניות כיווץ (וארבעים מנוחה). גם כאן יש להתאים את יכולת השריר למשך התרגול. אם השריר חלש מאוד שלוש שניות כיווץ ושש שניות מנוחה יספיקו כהתחלה. מאוחר יותר יהיה צורך להעלות בהדרגה את מספר שניות הכיווץ וההרפיה עד שיושג האופטימום.

מינון: את התרגילים הנ"ל כדאי לתרגל פעם עד שלוש פעמים ביום, עשר פעמים את סדרות הכיווץ והשחרור (תרגול סיבי הכוח) ועשר פעמים כיווץ לאורך זמן (תרגול סיבי הסיבולת), כל זאת תוך שימת לב לביצועו הנכון של התרגיל. יש לזכור שלשריר דרושה אנרגיה הן עבור הכיווץ והן עבור ההרפיה ולכן אם במשך האימון לפתע אין חשים יותר את פעולת ההרפיה בזמן התרגול סימן שהשריר כה עייף עד שאין הוא מסוגל להשתחרר (מקור תופעת הכאב הנובע מכיווץ שרירים). במקרה כזה יש צורך לתת לו יותר מנוחה. כל התעקשות להמשיך בתרגול, לפי הרצוי ולא לפי המצוי, תגרום לגיוסם של השרירים הלא נכונים ולפיכך לאי השגת המטרה! את התרגילים הללו כדאי במשך הזמן לבצע בכל תנוחה (אבל לא בתנועה) בצורות שונות של: שכיבה, ישיבה ועמידה.

III. הפעלת שרירי רצפת האגן בתנועה:

עד כה חיפשנו איך לבודד את פעולתם של שרירי רצפת האגן מזו של שאר השרירים בגוף כיוון שרצינו ללמד את המוח לזהות את מיקומם וצורת פעולתם וכדי לאפשר לו לחזק אותם, עד גבול מסוים ללא עזרתם של השרירים האחרים.

אולם מאחר ורוב הליקויים של רצפת האגן מופיעים בזמן פעילות, קרי תנועה, אין זה פונקציונלי לתרגלם בצורה מבודדת בלבד ויש ללמד את המוח כיצד להפעילם למרות שפעולתם של שרירים אחרים עלולה להקשות עליו בזיהוי תחושת הכיווץ והשחרור שלהם, כלומר בשליטה בהם.

המטרה: לימוד השליטה על הכיווץ וההרפיה של שרירי רצפת האגן בזמן תנועה.

התנוחה: בישיבה על כיסא, ישבן עד סוף המושב, גב שעון על המשענת, בטן רפויה.

התרגיל:

  1. כפות רגליים "מתופפות" על הרצפה, פעם ימין ופעם שמאל (כמו הליכה במקום, אבל רק עם כפות רגליים). כל זאת במשך חמש דקות, ללא מנוחה. בו זמנית מתבצעת פעולה של כיווץ רצפת אגן במשך עשר שניות והרפיה של עשרים שניות (המושב נותן היזון חוזר לגבי איכות השליטה בכיווץ ובהרפיה של שרירי רצפת האגן). ניתן לנסות כל תנועה אחרת בגפיים התחתונות לשם גיוון.
  2. כיווץ רצפת האגן לפני ובמשך הקימה מישיבה. שחרור רצפת האגן רק לאחר שהסתיימה הקימה. כנ"ל בזמן המעבר חזרה לישיבה, רצפת האגן מתכווצת לפני ובמשך המעבר לישיבה ומשתחררת רק לאחר שיושבים. יש לזכור כי נשים רבות דולפות בזמן הקימה מישיבה, או בזמן ההתפשטות והמעבר לישיבה על האסלה. כך גם קורה לנשים הסובלות מצניחת אברי המין. רבות מתלוננות שהצניחה יוצאת דווקא בזמן הרכינה קדימה, שהיא מרכיב בתנועת הקימה מישיבה וההפך.
  3. כיווץ של שרירי רצפת האגן, במשך 10 שניות למשל, והרפייתם במשך 20 שניות (פי שניים ממשך הכיווץ) בזמן הליכה. (נשים רבות מאבדות שתן בדרך הביתה, או בדרך לשירותים. ריצה במקרה זה רק תחמיר את חוסר השליטה ותוריד מיכולת המוח לפקח על שרירי רצפת האגן מחד ועל הרגעת השלפוחית ו"הבעלים" שלה מאידך).

IV. תרגול שרירי רצפת האגן במאמץ:

עקרונות:

  • את המאמץ יש להתחיל תמיד מלמטה למעלה ומבפנים החוצה. כלומר רצפת האגן מתכווצת ראשונה, אחריה מתכווצים שרירי הבטן והסרעפת עולה (רצוי בנשיפה). רק לאחר מכן מותר לבצע את המאמץ.
  • עוצמת המאמץ תותאם ליכולתם: של שרירי רצפת האגן להחזיק (מלמטה) את אברי האגן במנח גבוה ושל שרירי הבטן הרוחביים לחבוק אותם (מלפנים) ולשמור על גב ארוך, קרי להחזיק את הבטן בפנים, לפני ובמשך המאמץ. אם השרירים הללו קורסים לפני תום המאמץ יש להפסיק את התרגיל לאלתר כדי למנוע נזק לרקמות החיבור.

המטרה: ללמוד "לנעול" את שרירי רצפת האגן (התומכים מלמטה) ושרירי הבטן הרוחביים (החובקים מקדימה) לפני ובמשך מאמצים, הגורמים לעליית הלחץ בתוך חלל הבטן והמאיימים לדחוק את תכולתו דרכה.

התנוחה: בישיבה רכונה קדימה ליד שולחן, או בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות ולא צמודות.

התרגיל:

  1. "נעילה" בזמן מאמץ נשיפתי: כיווץ שרירי רצפת האגן, הכנסת הבטן חזק פנימה ומעלה (בצורה שתגרום לבית החזה לעלות למעלה, לגב ולעורף להתארך ולסנטר להאסף לחזה) תוך כדי נשיפה דרך פה קפוץ (כמו שמנפחים בלון). במשך התרגיל שרירי רצפת האגן הולכים ומהדקים את הכיווץ שלהם, ביחס ישר למידת המאמץ הנדרש כדי לדחוס את האוויר החוצה. כאשר התרגיל מתבצע לאט ובמתינות (סיבולת) הוא מכין אותנו למאמצי נשיפה כמו: קינוח אף, דיבור בקול רם, שירה וכו'. כאשר התרגיל מתבצע מהר וחזק (כוח) הוא מכין אותנו למאמצים כמו: שיעול, עיטוש, צחוק וכו'.
  2. "נעילה" בזמן מאמץ שהגוף עושה על עצמו: כלומר כיווץ שרירי רצפת האגן והכנסת הבטן חזק פנימה ומעלה, תוך כדי שחרור האוויר, בזמן תרגילי ההתעמלות. לדוגמה: תרגילי בטן. כדי לחזק בו זמנית הן את שרירי רצפת האגן (כנגד הלחץ העולה בתוך חלל הבטן בזמן המאמץ) והן את שרירי הבטן הרוחביים (המגינים על רצפת האגן והגב שלנו) רצוי לבצע תרגילים שאינם מבצעים תנועה של קירוב בין בית החזה לרצפת האגן.
    לדוגמה: בתנוחה של שכיבה על הגב, גב צמוד למזרון, רגל אחת כפופה והשניה ישרה. ניתן לבצע תרגיל המתחיל מכיווץ שרירי רצפת האגן, הכנסת בטן תוך כדי שחרור האוויר, ישבן, מותן ועורף נצמדים למזרון, סנטר אסוף, בית החזה נשאר גבוה ואינו מתקרב לאגן (למרות הנשיפה) וגם האגן נשאר רחוק מבית החזה. על הכיווץ של רצפת האגו והבטן יש לשמור לפני ובמשך הרמתה של הרגל הישרה (לא יותר מחמשה סנטימטר מהמזרון) והחזקתה בתנוחה זו במשך עשר שניות. יש לזכור כי שחרור שרירי רצפת האגן יתבצע רק לאחר שהרגל חזרה למזרון! כלומר כשהלחץ התוך בטני פסק.
  3. "נעילה" בזמן מאמץ שהגוף מבצע על הסביבה: כלומר כיווץ שרירי רצפת האגן והבטן הרוחביים תוך כדי שחרור האוויר, לפני ובמשך: דחיפה, משיכה והרמה של עצמים כבדים. ניתן לתרגל זאת בישיבה על כסא, גב צמוד למושב, ישבן עד סוף המושב, רגליים מקבילות ולא צמודות.
    לדוגמה: כיווץ שרירי רצפת האגן, הכנסת בטן תוך כדי נשיפה, כפות ידיים דוחפות זו כנגד זו במשך מספר שניות, קודם יש להרפות את הדחיפה ורק בסוף לשחרר את שרירי רצפת האגן (ראה ציור מס'). באותה מתכונת ניתן לתרגל משיכה של אצבעות כפות הידיים זו מזו (ראה ציור מס'), או לבצע "הרמה" של הכסא עליו יושבים (ראה ציור מס')

הערות: בכל התרגילים יש להקפיד על כיווץ שרירי רצפת האגן לפני ובמשך התרגיל ועל שחרורם רק בסוף המאמץ.

אם מבצעים את התרגיל בישיבה יש "להקשיב" לרצפת האגן ולמנוע כל היפוך פעולה, המתבטא בדחיפת רצפת האגן כנגד המושב ולא בהרמתה ממנו.

לאחר שהופנמה הטכניקה של "נעילת רצפת האגן במאמץ" יש לעבור לשימוש בה בפעילויות המאומצות של חיי היומיום. ככל שנבצע יותר פעמים את "הנעילה" בצורה מודעת כך נזרז את תהליך ההטמעה של הטכניקה בתת המודע שלנו, כלומר נהפוך אותה לרפלקס מותנה מהר יותר.

V. חיזוק שרירי רצפת האגן באמצעות אביזרי עזר:

  1. טמפונים: דרך זולה ופשוטה הנה התרגול בעזרת טמפון. המתרגל(ת) ממקם(ת) את עצמו/ה בחצי שכיבה חצי ישיבה, ומחדירה את הטמפון לנרתיק, או בשכיבה על הצד ומחדיר(ה) אותו לפי הטבעת (בהתאם לסוגר אותו רוצים לחזק), הכי עמוק שאפשר, כלומר מעל שרירי רצפת האגן.
    המתרגל(ת) מכווץ(ת) בכוח רב את שרירי רצפת האגן לפני ובמשך משיכת הטמפון, בכיוון החוצה, באמצעות החוט שלו. כמובן שהמטרה אינה להוציא את הטמפון אלא למנוע את יציאתו באמצעות כיווץ שרירי רצפת האגן (ראה ציור מס'). כיון שהטמפון עשוי מחומר האמור למנוע ממנו מלהחליק מעצמו החוצה וממילא קשה להוציאו גם ללא כיווץ שרירי רצפת האגן אין כל צורך לחשוש משימוש במשיכה חזקה.
    המשיכה עצמה צריכה להיות הדרגתית וארוכה, מותאמת ליכולתם של הסוגרים למנוע את יציאת הטמפון, במשך כעשר שניות, מלווה בזמן מנוחה כפול. מספר הכיווצים בכל אימון מותנה בכושרו של השריר, כלומר אם לא חשים יותר בהרפיה ו/או בכיווץ של שרירי רצפת האגן או לחילופין הטמפון נשלף בקלות רבה מדי יש להפסיק את התרגול.
    כיוון שהמאמץ הנדרש לשם ביצוע תרגול מסוג זה רב מאוד, מעין "חדר כושר לשרירי רצפת האגן", רצוי, עם תום התרגול, להישאר בשכיבה עוד עשר דקות לצורך מנוחה. כמו כן אין צורך לבצעו יותר מפעם ביומיים.
  2. משקולות בנרתיק: שיטה זו מגיעה אלינו מהמזרח הרחוק וגילה עולה על אלף שנה. לפי האמונה הסינית הצ'י, הנמצא בבטן שלנו, הוא מרכז אנרגיה חשוב מאוד לבריאותנו הגופנית והנפשית. אם הסוגרים של רצפת האגן שלנו חלשים הצ'י עלול לדלוף ממנו והאדם יאבד מחיותו. לכן חיוני ביותר לשמור על חוסנם. במקור פותחה שיטת חיזוק שרירי רצפת האגן, הטאו, ע"י נזירים סיניים עבור הקיסר ונשותיו כדי לשמור על בריאותם ואריכות ימיהם. בשיטה זו תרגלו הנשים בעזרת משקולת אחת או שתיים, בצורת ביצה, מעץ או מאבן. כאשר שרירי רצפת האגן שלהן היו חזקים דיים חוברו משקלות חיצוניות (עד 5 ק"ג) למשקולת הפנימית. לפי עדותם של המקורות הסיניים שומרות כך הנשים על שרירים חזקים "ובתוליים" גם בגיל זקנה מופלג. כיום מבחר הצורות והגדלים של המשקולות הואגינליות הקיים בשוק לא קטן ואין אחת המתאימה לכולן.
  • המשקולות הסיניות: הנן כדורים זעירים הניתנים לרכישה בחנויות לאביזרי מין. הן אינן מתאימות בדרך כלל לנשים שעברו לידה, בגלל התרחבותן של רקמות החיבור. מטרתן העיקרית אינה חיזוק שרירי רצפת האגן אלא שיפור תפקודם בחיי המין.
  • משקולות בצורת קונוסים, אחידים בגודלם ושונים במשקלם: טובות לנשים לאחר לידה ראשונה בד"כ, כיון שרקמות החיבור שלהן עדין לא כל כך מתוחות.
  • משקולות בצורת קונוסים, שונים בגודלם ובמשקלם: טובים לנשים הסובלות
  • מהתרחבות הנרתיק, עם או בלי צניחות.
  • משקולות בצורת כדור, בעלות קוטר אחיד ומשקל משתנה: טובות גם הן לנשים הסובלות מהתרחבות הנרתיק. יתרונן על המשקולות הקוניות הוא שצורתן הכדורית אינה מאפשרת להן להיתקע בתנוחה אופקית במקום אנכית, שתמנע את החלקתן החוצה למרות ששרירי רצפת האגן כלל אינם פועלים.

מטרות התרגול עם המשקולת:

  1. לתת היזון חוזר (פידבק) על מידת איכות השליטה בשרירי רצפת האגן בזמן הפעילות היומיומית השוטפת. המשקולת, מרגע שהוחדרה לנרתיק כמו שמחדירים טמפון, אמורה להישאר שם. כל פעם שהיא מתחילה להחליק החוצה סימן ששרירי רצפת האגן נכנסו בלי משים להרפיה. תחושת המשקולת המחליקה לכיוון התחתונים אמורה לגרום לתגובה רצונית של כיווץ שרירי רצפת האגן ע"י האישה המתרגלת וכך היא עוזרת בהטמעת התגובה האוטומטית של שרירי רצפת האגן בזמן הפעילות היומיומית.
  2. אופן התרגול באמצעות המשקולות יאפשר חיזוק שונה של סיבי הסיבולת בשריר מחד ושל סיבי הכוח מאידך. כאשר האישה משתמשת במשקולת ללא מאמץ, לאורך זמן (מספר שעות), ובתנאי שהמשקולת לא תקועה בפנים, היא מחזקת את סיבי הסיבולת. כאשר האישה מתאמצת להחזיק את המשקולת למשך זמן קצר, אם זה משום שהיא מאוד כבדה או בגלל שהתרגיל דורש מאמץ (כמו: שיעול, קפיצה, ריצה וכו') הרי שהיא מחזקת את סיבי הכוח של שרירי רצפת האגן.

כיצד בוחרים במשקולת המתאימה? ובכן ללא בדיקת גינקולוג או פיסיותרפיסטית שהתמחתה בתחום השיקום האורו-גינקולוגי קשה לדעת מי מהמשקולות מתאימה. בד"כ במסגרת השיקום הפיסיותרפי ניתנות המשקולות רק אם קיים צורך בכך וגם אז רק באחד משלבי הטיפול המתקדמים. לפיכך אישה, הסובלת מליקויים ברצפת האגן, הקונה על דעת עצמה משקולות עלולה לבחור במשקולות שאינן מתאימות לה. מכאן שרכישת משקולות, ללא הפניית מומחה, תהיה בעיקר על רקע מניעתי.

כאשר רכשה האישה סט משקולות היא אמורה להשתמש בהן פעם עד פעמיים ביום, תוך כדי פעילות, לא בשכיבה או ישיבה. בתחילה עליה למצוא את המשקולת אותה היא יכולה להחזיק בנרתיק בעמידה, לפחות דקה (רצוי עם לבוש, כדי שאם המשקולת תצנח התחתון יקלוט אותה!). אחר כך היא אמורה לבצע אתה פעילות שוטפת בבית (קימה / ישיבה, כפיפה / כריעה וכו'), עד רבע שעה כל פעם.

במשך ההתקדמות היא יכולה לבצע שיעול, ריצה וניתורים במקום. אם המשקולת אינה מחליקה החוצה לאחר רבע שעה סימן שניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י שימוש במשקל כבד יותר (ו/או גודל קטן יותר, בסטים שלהם משקולות בגדלים שונים). עם כל עליה במשקל המשקולת יש לחזור על אותן הפעילויות במשך רבע שעה ורק לאחר שרבע השעה חולף ללא תקלה לעלות שוב את משקל המשקולת, כך עד שמגיעים למשקולת הכבדה ביותר.

כמובן שחיזוק שרירים, בכל אחת מהשיטות שתוארו לעיל, אינו מתחולל מהיום למחר. זהו תהליך הלוקח זמן רב, שבועות ואפילו חודשים, ויש להתאזר בסבלנות והתמדה רבים מאוד. ככל שהנזק לרקמות רב יותר, משך הזמן שחלף מרגע הופעת הליקוי ועד להתחלת התרגול ארוך יותר, והמצב ההורמונלי גרוע יותר, כך ייקח יותר זמן לתוצאות לבוא לידי ביטוי בחיי היומיום. מקובל לחשוב שאצל אישה צעירה יתחילו להופיע תוצאות כבר לאחר ארבעה עד ששה שבועות של תרגול שרירי רצפת האגן בעוד שאצל אישה מבוגרת זה ייקח בין חודשיים לשלושה חודשים. בכל מקרה מחקרים מראים כי עד ששה חודשים של אימון יש כל הזמן תהליך של שיפור.

מאליו ברור שכמו כל שריר אחר בגוף אם לא משתמשים בו הוא מתנוון ולכן חשוב לשמור על התוצאות שהתקבלו ע"י תוכנית אימונים יומיומית קצרה יותר, שתהפוך להרגל. למשל: בזמן הנסיעה מהבית לעבודה במשך כעשר דקות ברציפות לתרגל 10 שניות כיווץ/ 10 שניות מנוחה. ו/או תוך כדי התרגילים של שיעורי ההתעמלות הקבוצתיים. כי ממש כפי שלא נפסיק לצחצח שיניים מיד לאחר טיפול השיניים היקר שעשינו כך גם לא נזניח שוב את שרירי רצפת האגן פן נהיה נידונים לירידה באיכות חיינו המיניים כמו והבריאותיים.

קבלי חינם מדריך לחיזוק רצפת האגן

השאירי כתובת אימייל שלך לקבלת המדריך