תרגול שרירי רצפת אגן בסיסי – לצורך זיהוי ושליטה

מאת: יהודית שריג ז"ל, פיסיותרפיסטית, מרפאת רצפת האגן, המכון הגסטרואנטרולוגי, מרכז רפואי שיבא – תה

כיון שמוח לא מכיר שרירים אין אנו מודעים לקיומם (במיוחד לאלו הנמצאים עמוק בגופנו) וכאשר קיים ליקוי באחד מהם במקום להתייחס לליקוי ולתקנו אנו נפצה על כך עם שרירים אחרים ובמשך החיים נצבור מחלות נרכשות.

במהלך ההריון והלידה נמצאים שרירים רבים באזור האגן, הגב והבטן התחתונים בעומס רב והם עלולים להיפגע. התעלמות מהשינויים שחלו בשרירים אלו תגרור את קיבועם של הנזקים הפיזיולוגיים שקרו בתקופה זו ותגרום עם השנים לצניחות אברי המין, דליפות שתן ו/או צואה, קשיי התרוקנות, כאבים (ברצפת האגן והגב ) וכו'.

כדי לזהות את הסוגרים (שרירים טבעתיים שפעולתם היא סגירת הפתחים ברצפת האגן) ואת השריר היריעתי (המרים כלפי מעלה את השלפוחית, הרחם והחלחולת) הכי טוב לבצע את התרגול בישיבה. כך ניתן להשתמש במושב בתור היזון חוזר (ביופידבק), לצורך קבלת מידע על מידת הכיווץ וההרפיה בשרירים אלו.

מאחר ואי אפשר בזמן תרגול בקבוצה לבדוק האם הבינה האישה את ההוראה "לסגור ולמשוך פנימה" את רצפת האגן והאם היא מבצעת אותה בצורה נכונה ולא חלילה הופכת את כיוון התנועה כפי שקורה ב – 25% מהמקרים (מה שעלול כמובן להזיק לה!), רצוי לאפשר לה לחוש מה היא פעולה הפוכה ובכך להקנות לה אמת מידה להשוואה.

תרגיל המחשה להיפוך פעולה

לשבת עד סוף הכסא, שעון בנוחיות, שרירים רפויים.

לקחת אוויר מלוא הריאות, לסגור פה ואף וללחוץ, בכוח רב, כלפי מטה, כמו שעושים על האסלה בזמן עצירות. התחושה המתקבלת היא של ירידת אברי האגן ולחיצתם כנגד המושב.

לאחר שהובהר כי כולן חשו בתנועה ההפוכה חשוב מאוד להדגיש, בצורה דרמטית, כי על פעולה כזו אין לחזור אף פעם בחיים. לא בזמן ישיבה על האסלה (במיוחד כאשר כל שרירי רצפת האגן רפויים והאברים תלויים מעל חלל ריק!!!), אך גם לא בזמן הלידה ולבטח שלא בזמן תרגול.

תרגול נכון של רצפת אגן

  1. בישיבה שעונה אחורה – תרגול פי הטבעת, המורגש חזק וברור יותר בשל קיומו של פתח אחד בלבד באזור.
  2. בישיבה רכונה קדימה – תרגול פתח הנרתיק וצינור השתן, הקשים יותר לזיהוי בגלל ריבוי הפתחים בחלק הקדמי והיחלשות היתר שלהם עקב מעבר העובר דרכם.

האישה מתבקשת להניח יד אחת על הבטן ושניה על הצד הפנימי של הירך כדי לבדוק שאין הם מצטרפים לתרגיל. בשני המקרים מתבצע כמו כן עליה לדעת שהישבן התרגיל בצורה דומה.

צריך אף הוא להישאר רפוי.

האישה עוצמת עיניים, "מסתכלת" פנימה, "רואה" בעיני דמיונה את הסוגר אותו היא מתרגלת: קטן, סגור אך רפוי. היא "נודדת" עם הקשב שלה לשרירים אחרים בגוף ומוודאת שגם הם רפויים. כעת היא מנסה לבצע פעולת התאפקות בעוצמה שאינה גדולה יותר מקריצת עין, קרי: סגירה והרמה של הסוגר, מבלי לשתף את השרירים השכנים (בטן, ישבן ורגליים). למעשה שרירי רצפת האגן דומים בתפקודם למעלית הסוגרת את הדלתות ועולה פנימה וממש כמוה הם עושים זאת מבלי שהבניין יזוז!

את התרגיל יש לבצע: כיווץ במשך 10 שניות, הרפיה במשך 10 שניות, בכל תנוחה, 10 דקות לפחות ברצף. אם כיווץ של 10 שניות זה קשה מדי (= לא חשים את ההרפיה ומהר מאוד גם לא את הכיווץ) יש לבצע כיווץ קצר יותר עם זמן מנוחה כפול בין כיווץ לכיווץ.

זיהוי שרירי הבטן והפעלתם הנכונה

כעת משזיהתה האישה את שרירי רצפת האגן שלה ניתן ללמדה לזהות את שרירי הבטן הרוחביים, שתפקידם הוא "לחבוק" את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות (כמו שיעול/עיטוש, דחיפה/ משיכה, הרמה/התרוממות וכו'), המעלות את הלחץ התוך בטני.

האישה מתבקשת להדגים כיצד תצליח לסגור רוכסן במכנס או חצאית שהפכו לצרים מדי. הפעולה שהיא אמורה לבצע תהיה: הכנסת בטן והזדקפות, שהיא הפעולה הבו-זמנית וההרמונית של שרירי הבטן הרוחבית וזקפי עמוד השדרה. בנוסף אם האישה "תקשיב" לנרתיקה סביר להניח שהיא גם תזהה את עלייתה כלפי פנימה של רצפת האגן.

שלשת קבוצות השרירים הללו שייכות לשרירי היציבה העמוקים שלנו, אותם שרירים שבשל אורח חיים לא נכון (ישיבה על כסא, חוסר פעילות גופנית או התעמלות לא נכונה, עומס יתר בעבודה- פיזי ונפשי ועליה במשקל), הריונות, ניתוחים ותקופות שכיבה ארוכות עקב מחלות, הם מוזנחים, נחלשים ומפסיקים להגן על רקמות החיבור של אברי חלל הבטן והאגן כמו גם של המפרקים. כשזה קורה הם יפסיקו לעבוד בתזמון נכון בזמן פעילות גופנית, קרי: מלמטה למעלה: קודם להרים את האברים מלמטה, ע"י שרירי רצפת האגן; ומבפנים החוצה: קודם הכנסת בטן (כדי לקבע את אברי חלל הבטן ועמוד השדרה בעמדה תקינה) תוך כדי נשיפה (כדי שעליית הסרעפת תרים את האברים מלמעלה) ורק אחר כך הפעלת שרירי התנועה בגפיים או בגו.

תרגול משולב

בישיבה:

(א) לכווץ רצפת אגן, (ב) לנשוף ע"י הכנסת בטן חזק פנימה, גב מתארך, (ג) לדחוף כף יד אחת כנגד השניה במשך 10 שניות (לא להפסיק לנשום בזמן המאמץ !!! ), לנוח 10 שניות X 10 פעמים. כנ"ל בזמן משיכת כפות ידיים זו מזו (באותו מינון ).

כעת, משהובנה הטכניקה, ניתן לבצע אותה מהר וחזק כמו בזמן שיעול:

(א) כיווץ רצפת אגן

(ב) שיעול = ע"י הכנסת בטן חזק פנימה ומעלה תוך כדי הזדקפות.

רצוי להמליץ על תרגול יומיומי של רצפת האגן לבדה. כמו כן על התרגול המשולב רצוי להמליץ באופן זמני עד שהטכניקה הופנמה ואז ליישמה בחיי היומיום, קרי: בזמן הרמה/משיכה/דחיפה – של חפצים ו/או ילדים, כמו גם בזמן שיעול/עיטוש/צחוק/קינוח אף/צעקה וכמובן בזמן תרגילי התעמלות.

התעמלות

שלושת התרגילים הבאים מפעילים את רצפת האגן ביחד עם השרירים החשובים לחוסנה והמאפשרים לה להתחזק כיון שהם מקבעים עבורה את העצמות ורקמות החיבור בהם היא נאחזת:

  1. OBTURATOR INTERNUS – (שריר תוך אגני, אליו נאחזיםשרירי רצפת האגן. שרירי שפעולתו הנה סיבוב החוצה של ירך כפופה או סיבוב אגן אחורה כשהרגל מקובעת).
    התרגיל מתבצע בישיבה ליד שולחן, הצד החיצוני של הירך נוגעת ברגל השולחן. לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והזדקפות, דחיקת הרגל כלפי חוץ כנגד רגל השולחן במשך 10 שנ', מנוחה 10 שנ' X 10 פעמים כל צד.
  2. TRANSVERSUS ABDOMINIS (שריר הבטן הרוחבית). בעמידת שש, ישבן משוך לאחור, טבור מעל הברכיים, כפות ידיים משוכות לפנים (כדי לשמור על גב ארוך).
  3. לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן חזק פנימה מבלי לעגל את הגב, במשך 10 שניות (עם הזמן לעלות את משך הכיווץ ולנסות להגיע עד דקה) זמן המנוחה תמיד כפול או שווה לזמן הכיווץ. מספר הכיווצים לפחות 10 פעמים.
  4. GLUTEUS MAXIMUS (שריר הישבן הגדול, המחובר לעצם הזנב ולפיכך חשוב שיהיה בעל יכולת לקבע את עצם הזנב כנגד הכיווץ של שרירי רצפת האגן). התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב רגליים ישרות, עקב של רגל אחת (או של שתיהן) מונח על כסא. לכווץ את רצפת האגן, להכניס בטן תוך כדי נשיפה, לדחוק את העקב(ים) כלפי הכסא ולהרים את הישבן באוויר. להחזיק אותו מורם במשך 10 שנ', לנוח 10 שנ' X 10 פ' כל צד.

עקרונות של תרגול שרירי בטן בצורה נכונה:

  • כיווץ שרירי רצפת האגן, לפני ובמשך המאמץ.
  • הכנסת בטן תוך כדי נשיפה והתארכות, מבלי לנתק ישבן מהמזרון.
  • בזמן התרגול הבטן תמיד נכנסת פנימה ובזמן מנוחה היא חוזרת למצבה הטבעי. (אם הבטן יוצאת ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיקו לאלתר פן המאמץ יבוא על חשבון רקמות החיבור, יגרום לבלאי מצטבר, העלול לתרום להתפתחותן של צניחות, הרניות ופריצות דיסק).
  • תרגול הבטן צריך להיות איטי, בו זמני לכיווץ זקפי הגב (= להצמיד עורף ארוך למזרון).
  • טיפול פיזיותרפי

קבלי חינם מדריך לחיזוק רצפת האגן

השאירי כתובת אימייל שלך לקבלת המדריך