דפי תרגילים

קיימות בעולם שיטות שונות לתרגול שרירי רצפת האגן (תרגילי קגל = המתבצעים עם ביופידבק, שיטת פאולה, תרגול עם משקולות, וסתם תרגול שרירי רצפת האגן). לכל שיטה שם משלה אך המטרה של כולן אחת היא: לשפר את תפקודם של שרירים אלו.

כאשר רוצים לשקם את שרירי רצפת האגן צריך לזכור מספר דברים:

  1. כי קיימים שני מצבים לא תקינים בשרירים אלו: חולשה (האופיינית לפתולוגיות כמו דליפות וצניחות) וכיווץ יתר (האופייני לקשיי התרוקנות וכאבים) . שני מצבים אלו קשורים זה לזה בקשר של סיבה ומסובב: כששריר מכווץ יתר על המידה הוא חונק לעצמו את אספקת הדם ונחלש – וכשהוא נחלש יכולות להופיע דליפות וצניחות. וכששריר נחלש ומופיעות דליפות וצניחות התגובה האינסטינקטיבית של אדם הסובל מכך תהיה לכווץ עוד יותר – מה שעלול לגרום לחסימת צינור השתן ופי הטבעת עד כדי קושי בהתרוקנות. ואם יש קושי בהתרוקנות ולוחצים – תהינה צניחות…וחוזר חלילה.
  2. כי לכל אחד מהמצבים המתוארים לעיל יש תרגול המתאים לו: כאשר יש חולשה צריך לחזק את השרירים – ואז כל אחת מהשיטות הקיימות יכולה להתאים. אולם כאשר יש כיווץ יתר חובה לתרגל עם ביופידבק – בגלל שרק ההיזון החוזר שמספק המכשיר מאפשר למוח לזהות ולתקן את כיווץ היתר
  3. שלכל שריר ברצפת האגן תפקיד אחר. למשל – ישנה קבוצת שרירים שתפקידה לסגור (= תפקיד החשוב להתאפקות), בעוד שקבוצה אחרת פותחת את פתחי רצפת האגן ומרימה ומקצרת את אורכם של צינור השתן ופי הטבעת (= תפקיד החשוב בהתרוקנות ובלידה). וגם שתפקודם התקין תלוי באיזון בינהם. למשל – אם השרירים הסוגרים חזקים יותר מהפותחים = עלולים להתפתח: עצירות, כאבים ביחסי מין, וקושי לרוקן שתן. בעוד שאם השרירים הפותחים חזקים יותר = תהיה נטיה לצניחות וכל כיווץ להתאפקות יביא דוקא להחמרת הדליפה
  4. כי השרירים הסוגרים עובדים עם שרירי הבטן האורכיים בעוד שהשרירים הפותחים עובדים עם שרירי הבטן הרוחביים. לכן – לאנשים הסובלים מעצירות בגלל כיווץ יתר ברצפת האגן (= אניזמוס) מומלץ להמנע מכפיפות בטן. ואם יש להם כאבים ברצפת האגן – אז מומלץ להם שלא יתרגלו כלל את שרירי רצפת האגן (שמא השרירים הסוגרים יתחזקו עוד יותר!) ולחלופין שיתרגלו רק את שרירי הבטן הרוחביים – כך בעקיפין יושג חיזוק מבודד של השרירים הפותחים! וגם – כשרוצים להתאפק צריך להמנע מהכנסת הבטן כיון שזה יגרום לפתחים ברצפת האגן להפתח + ללחץ שנוצר בבטן מהכנסת הבטן להגברת הצורך להתרוקן!
  5. כי שרירי רצפת האגן, כמו כל שריר אחר בגוף, מתנוונים אם לא משתמשים בהם. ומאחר והם שייכים לקבוצת שרירי היציבה, המנוונים אצל רובנו בגלל היותנו אנשים יושבים, ממש כשם שאנו מתרגלים ומשתמשים בשרירי הגוף האחרים, כדי לשפר את בריאותנו, כך גם שרירי רצפת האגן יהיו חזקים ובריאים כל עוד נשתמש בהם ונתחזק אותם. בתמורה – איכות חיינו, יציבתנו ותפקודנו המיני – ישתפרו

להלן מספר דפי תרגילים, המאפשרים ללמוד כיצד לזהות, לחזק ולתחזק את שרירי רצפת האגן והשרירים התומכים בהם:

תרגול שרירי רצפת אגן בסיסי – לצורך זיהוי ושליטה >> 

תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן, הבטן והגב – בישיבה ובשכיבה >> 

  • טיפול פיזיותרפי

קבלי חינם מדריך לחיזוק רצפת האגן

השאירי כתובת אימייל שלך לקבלת המדריך